正念，需要一种坚定的努力，
让自己能观察与接纳所有身体的不适与搅动的情绪，
一秒接着一秒地。
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2022年对于我来说是一个非常有压力的一年，情绪状态都非常不好。一次在朋友圈看到一个前同事，分享了自己做正念冥想的图。简单了解了一下，就抱着试一试的心态练习了起来。后来进行了一次深刻的心理咨询，当时的心理医生也提到了正念冥想。想来，也是找对方法了。
如今，坚持快一个月的时间了。这里总结一下，过去21天的心路变化，以及分享一下，什么是正念冥想，如何进行正念冥想。
练习的心路历程21 天前的问题：长期失眠、焦虑、心情郁结、压力大、有点自闭、总是胡思乱想
第一天：第一次没什么感觉，还是觉得脑袋嗡嗡的，总是无法集中，容易受环境的影响。前五分钟，感觉全身都是紧张的，后面慢慢好一点，冥想完之后，脑袋现在还是朦朦的。原因是，睡眠不足。现在需要睡一觉，缓解一下情绪
第二天：今天带着老妈一起做冥想，老妈说很舒服，我却依旧没什么感觉，脑袋嗡嗡响。今天明显感觉自己身体在前后晃动，我越想坐稳，身体晃得就越厉害
第三天：查了一下，身体晃动的原因，今天调整了一下姿势，稍微好一点。做完之后，出现了一种神奇的电流感，明显感觉到自己身体的变化
第四天：脑袋还是无法进入放松的状态，想东想西，好像自己要拯救全世界似的
第五天：把自己的作息调整了一下，再去做冥想，能够有3分钟左右的时间全身心专注
第六天：逐渐有了一点感觉
第七天：渐入佳境
……
第十五天：变成常态之后，只要前一天没有睡好，就立马能感受到身体不舒服的位置大体在哪个区域。
……
第二十天：能够察觉到自己身体的轻盈，仿佛身上没有任何衣物的感觉
第二十一天：应该是形成了习惯，一天不做就有点难受。调整了一下锻炼和冥想的顺序，现在冥想对于我有了助眠的效果。每次做完，都非常困，逐渐朝着新的目标前进，秒睡。
21 天，并没有让我真的理解正念冥想的精髓，但是确实让我有所改变。
这期间出现的问题整理
静坐时身体为何会摇晃？《道秘录》里的一段说明便知： “当入静之时。阴阳两气同时俱发。愈发愈大。以致阴阳两气互相搏而不能发展。故能令形体摇动。中气是阴阳之枢机。阳自此降而为阴。阴阳自此升而为阳。到阴阳升降自如。即无摇动之现象矣。其所以静极而有摇动者。乃阳气欲上升。因脾土虚而不能上升。阴气欲下降。因胃土弱而不能下降。于是二气相抟不能畅达。乃郁勃于上。而为摇动也。此时尤当守持正念。切不可随其动摇。如不将窍守稳。以为静极而动。即随之摇动。固属日久成为习惯。不易更正。且身一动则心亦不静。观道书往往说出种种有形有相工夫。学者不察。甚至搬运呼吸。以助其动。徒弄精魂。一动不动身心皆动。试问习静乎。抑习动乎。“
由此可知，静坐初期偶而有身体动摇的情况实属平常之事，只要将不分别不障碍的心守稳，莫作佛想，莫作魔想，待阳气升足，不久自平矣。
静坐时脑袋嗡嗡作响解决方案：冥想练习时感到自己的身体晃动，常常是姿势不稳定造成的。这时可以调整姿势，可以坐正、坐稳，然后再进行冥想比较好。
脑子里嗡嗡响，也就是脑鸣，是中老年人比较常见的神经系统疾病，主要是由1.脑动脉粥样硬化，内听动脉粥样硬化，造成营养大脑和内耳的血管逐渐变细，狭窄，引起内耳和大脑长期缺血，出现脑鸣。2.是处在嘈杂，高分贝的工作环境中，人的大脑和内耳逐渐适应高分贝嘈杂环境，导致安静时出现脑鸣的情况。3.平时有焦虑，抑郁，心烦，紧张，情绪低落，不开心，长期失眠等，也可以引起脑鸣的情况。
脑袋懵懵的，容易胡思乱想，不受控制解决方案：先调整睡眠，看症状是否还在，如果在，去医院看心内科或者耳鼻喉科；如果有所缓解，就继续观察
大脑不受控制，产生胡思乱想的问题，主要考虑是存在有精神心理方面的原因导致或者出现有神经衰弱的问题，与本身的心态以及周围的环境有关。可以考虑通过营养神经的药物，配合心理疏导的方法来进行治疗处理，比如已经产生有焦虑症或者强迫症的人容易出现这种症状。日常生活当中要注意保持规律的生活习惯和良好的心态。可以适当地进行有氧运动锻炼，有助于缓解改善。平时可以多做自己喜欢的事情，转移注意力，也有助于恢复，避免熬夜或者吃辛辣生冷的刺激性食物。
解决方案：重新规划自己的时间和任务安排，将时间 —— 任务进行一个相对稳定的绑定，不让工作相关的事情打扰到下班后的生活。锻炼、有意识地告诉自己，不要想。如果还是想，就反思，这些想的东西到底有没有价值，没有价值，就果断放弃，有价值，就及时记录。继续观察自己的状态变化
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什么是正念冥想正念（Mindfulness）在维基百科的英文定义，它是一个心理过程（psychological process），牵涉到每个人每时每刻都在用的心（mind），能想、能回忆、能决定、能判断、能觉知的，都是这个心的作用，在正念这样一个心理过程中，人需要将自己的意识（attention）置于当下发生的事（present experiences），而没有判断，判断当然也是意识的一种。这种锻炼可以通过冥想（meditation）和其它方式实现。
这个定义强调，正念是无分别地关注当下。
冥想（Meditation）在维基百科的英文定义，冥想是一种实践，在这种实践中，人利用一些技巧，可以锻炼注意力和意识，获得清晰的大脑，让情绪冷静，得到稳定的状态。
这个定义强调，冥想的益处在于意识、注意力、大脑、情绪控制、身心系统平衡。
正念冥想，有时也被称为正念减压法，是一种非宗教形式的冥想，基本上也是一种心智训练，可以帮助我们平静自己的心灵，活在当下。练习的主要目的是从痛苦中获得解脱。于是，我们通过发展自我意识或正念来实现这一点，因为正是我们对世界的不准确的看法触发了我们痛苦的情绪和有害的行为。
有了正念冥想，我们就能对现实的本质有一种觉知。通过观察我们的思想、身体、情绪和周围的世界，我们将开始看到我们痛苦的根源。然后我们可以努力改造它们，这样我们就可以一劳永逸地摆脱它们。
如何进行正念冥想前的准备- 找一个安静平和的环境，减少冥想期间外界的干扰
- 换一身宽松舒适的衣服，让身体没有束缚感
- 可以制定冥想计划，每天规划好时间和冥想次数，这样容易养成习惯
- 如果身体很疲倦，在开始之前可以做一些简单的舒展运动来放松身体
- 进入前需要调整坐姿，坐着可以调整位置，坐正坐稳。如果还不能让你放松，可以采取站着或者蹲坐的姿势来让自己进入放松的状态
- 等开始放松的时候，再慢慢调整坐姿
- 放一首舒缓的音频，引导自己进入整个冥想的过程。
我在喜马拉雅上找到一个不错的音频，目前每天都只用这一个音频。我暂时不打算，尝试太多。只用一个来开启和缓解自己的问题即可。
下面的正念冥想的引导文，感受一下，整个过程都做了什么。
正念：十分钟身体扫描深度放松
安坐下来，让我们花一点时间整理一下身体，回到i一个舒服，又轻松的姿势。你可以轻轻地合上双眼或者向下看，减少视觉的干扰，有意识的放松你的肩膀、腹部和面部的紧张，用一次深呼吸，来开始身体扫描的练习。
深深的吸一口气，缓缓的呼出。现在让我们把注意力放在自己的身上。感受身体向下沉，落在椅子和地面上的重量。在吸气时，觉察空气进入肺部的感受，还有胸部和腹部的扩张。在呼气时释放身体和意识的紧张，随着每一次的呼吸，进入更深一层的呼吸和宁静。
现在，我们开始身体扫描 首先，将注意力放在自己的头顶，察觉一下头顶的感受，然后向下察觉头部的两侧和后脑。察觉你的面部有什么特别的感受，有意识的放松眼睛，嘴巴以及周围的肌肉，再将注意力放在下巴上，有意识的去放松下巴。保持自然的呼吸，吸气呼气。 现在我们将意识放到颈部，放松，接着放到肩膀，手臂。察觉当意识从肩膀到手臂时的感受，手肘、手腕、手掌以及手指的末端，试着觉察这一部分的紧绷，还有身体的温度，同时你也可以感受一下衣物的材质与重量。
让我们继续自然的呼吸，讲呼吸带到胸部，感受呼吸时胸部的扩张和腹部的起伏。如果再呼吸的过程中察觉到这两个部位的紧张或者紧绷，试着用呼吸去放松他们。然后将意识带到上背部下背部，我们可以停留稍微长的一些时间来察觉自己的整个背部。有意识的去释放紧绷，恢复柔软。让我们继续保持自然的吸气和呼气。
现在我们将意识下移到双腿，你的大腿膝盖，小腿，进一步试着去感受它们的体积，它们的温度，感受你的脚踝，最后将注意力放在你的双脚上，察觉双脚落在地面的重量继续保持自然的呼吸，随着每一次的呼气让身体更加舒适，从头顶到脚尖全然的放松，继续保持对全身的觉知，保持呼吸。吸气呼气，感受你的身体，慢慢的睁开双眼，结束今天的练习。
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每一次的改变都是因为认真关注每一个小事，持续坚持！
,无论正式或者非正式的冥想都是可以随时随地练习实践的，伴随着练习的深化，你会体会到生命力量的加速，成长。所以可以每天用一些规律的时间，用来做正式练习。比如每天早起15-20分钟，把这个时间当作礼物送给自己。
