可以选择单杠悬垂来强化手部握力和前臂肌群，双手动作和单手动作同时训练。
建议双手动作做4组*30秒，单手动作交替做4组*10秒。
可以选择反手引体向上来强化肱二头肌，窄距和宽距同时训练。
建议窄距做4组*10次，宽距做4组*8次。
②强化上背部肌肉力量
可以选择反向划船来强化斜方肌中下部，顶部位置充分收缩两侧肩胛骨。
刚开始屈腿操作，做5组*8次，后期可以伸直双腿操作，做5组*6次。
可以选择高位下拉来强化大圆肌和其它上背小肌群，身体不要后仰。
选择中等重量训练，动作速度要放慢，做5组*12次。
③强化背阔肌力量
