健身房跑步机减脂的最佳方法,健身房跑步机热身正确方法

首页 > 健身 > 作者:YD1662024-06-26 14:10:56

【这里是爱运动的阿皓同学第56篇文章】

跑步机大概是人们去健身房使用的除浴室和镜子外最频繁的东西了,但很多人使用跑步机的方法仅限于打开—设置速度—跑,其实对于初学者,或者大体重人群,因为肌力的薄弱或者跑姿的错误,跑步可能会导致膝盖的疼痛,那么我们该如何循序渐进的使用跑步机,让减脂安全又高效呢?

初级选手的跑步机使用指南

对于初入健身房,平时基本没有运动习惯的人来说,一开始就上跑步机跑起来,其实隐患还是比较多的。

一个是身体的心肺能力可能跟不上,容易出现低血糖症状,二是每次落地时我们受到的地面反作用力约为自身体重的2-3倍,当下肢的肌力比较薄弱,无法很好的使用肌肉进行缓冲,这就有可能造成关节的损伤。

健身房跑步机减脂的最佳方法,健身房跑步机热身正确方法(1)

落地时间—反作用力曲线示意图

根据美国运动委员会针对大众健身人群设计的IFT模型,初学者我们应该先进入基础心肺耐力的建构期。先让身体具有基本的心肺耐力,再逐渐提升强度。

这个时候建议先从跑步机的爬坡开始,设置5-6的坡度,3-4的速度,走15分钟-20分钟,自己的感受应该是比较轻松的。

能够在上述坡度速度下轻松完成20分钟,我们就可以逐渐增加时间,每周增加10-15分钟

随着时间的推移和我们身体不断的进步,在6-8的坡度,4-5的速度下能够比较轻松的走30分钟即可进阶进入下一阶段。

健身房跑步机减脂的最佳方法,健身房跑步机热身正确方法(2)

初级选手多为久坐少动人群,参与体育运动的机会比较少,刚开始就进行跑步,强度会有点超标,很容易因为运动体验太差,从此退训。

所以初级选手的目标不是消耗多少热量,或者跑多快跑多久,而是恢复身体的基本运动能力,构建基础的心肺耐力,养成定期运动的习惯,为之后的训练打好基础。

中级选手的跑步机使用指南

中级选手在使用跑步机时,就需要了解一些运动生理学方面的简单理论——通气阈。

在运动过程中,随着强度的升高,我们的呼吸频率也会增高,也就是增加了进出肺的空气量。

随着强度的增加,某一点开始,空气量以非线性方式增长,这个点我们称之为VT1,此时我们身体内的乳酸的分解速度和产生速度是一致的。

并且此时运动中的脂肪和糖的供能比接近1:1,对于中级选手来说,要做的就是将自己的状态维持在VT1左右,VT1所对应的心率区间就是日常大家所说的燃脂心率区间

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通气阈示意图

每个人的VT1都不相同,我们可以使用心率带等设备准确的测量自己VT1时的心率,也可以使用谈话测试来简单的估算自己的VT1。

谈话测试:在跑步机上通过5分钟左右的热身,将跑步机调到一个自己尝试过的坡度速度,持续走动2-3分钟,然后从1-10报数,如果中间出现必须大口喘气才能数完,则得到VT1下的坡度速度设置参数。如果很轻松完成,调高速度或者坡度重复测试,直到测得VT1

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谈话测试

上述测试方法的最终目的就是让我们在走跑步机的时候,让自己处在气喘吁吁的状态,这个时候不论是热量的消耗还是心肺功能的提升,效果都会更好。

中级选手依旧处在跑坡或者慢跑的状态下,此时需要加强下肢力量的训练,为之后的进阶高级,无痛的跑起来做准备。

高级选手的跑步机使用指南

当你在跑步机15的坡度,5.5的速度下已经很轻松的走30分钟—40分钟,这时候你已经完全具有跑起来的心肺能力了,如果在中级区已经做好下肢的力量训练,现在就可以跑起来了。

高级选手我们需要做的是利用间歇跑提高训练强度,增加热量的消耗。下面给大家一个范例,大家根据自己的实际情况调节速度和坡度。

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这种间歇训练,会对心肺能力造成一定挑战,能够很好的提升心肺耐力,同时因为强度的增加,消耗的热量也会增加非常多

使用这种方法的前提一定是,完成了中级的训练目标和任务,加强完善了下肢的力量,让身体从肌力和心肺上都做好跑起来的准备。

总结

① 初级选手的目标是在跑步机上进行爬坡,建立运动习惯和基础的心肺耐力,以防强度过大造成损伤或者退训。

② 中级选手的目标是将自己的心率维持在VT1附近,以此持续增强自己的心肺耐力,同时刺激脂肪的燃烧,达到减脂的效果。

③ 高级选手的目标是挑战自己的心肺功能,通过高强度的训练燃烧更多的脂肪,让自己的心肺能力提升到更高的水平

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