盆底肌正确锻炼的方法,盆底肌的正确锻炼方法教程

首页 > 健身 > 作者:YD1662024-06-26 23:41:51

盆底肌正确锻炼的方法,盆底肌的正确锻炼方法教程(1)

有些肌肉看不见也摸不着,但能被你感受到,比如「盆底肌」。虽然隐蔽,但它的重要性不容忽视。

盆底肌正确锻炼的方法,盆底肌的正确锻炼方法教程(2)

作为身体核心肌群的一部分,盆底肌就像一个“吊床”,负责兜住膀胱、尿道、阴道、直肠等,深度影响着排尿、排便和性生活。

这个看不见的肌肉群怎么找?《生命时报》邀请专家支招,并教你有效进行盆底肌训练。

受访专家

航空总医院妇科副主任医师 闵敏

盆底肌,对男女都很重要

盆底肌是骨盆底部的肌肉群,由肛提肌(耻骨直肠肌、耻骨尾骨肌、髂骨尾骨肌)和尾骨肌等组成。

“地理”位置

盆底肌位于骨盆的最下方,封闭了整个骨盆的出口;它在盆底重点分为前部的尿生殖区和后方的肛区。

盆底肌正确锻炼的方法,盆底肌的正确锻炼方法教程(3)

主要功能

承托盆腔脏器、稳定骨盆和髋关节,以及协助控制膀胱和肛门以确保顺利排尿、排便等。

除了妊娠和分娩,便秘、腰围大、负重、慢性咳嗽、情绪紧张等也会加重盆底肌负担和损伤。

长期进行增加腹压的高强度腹肌锻炼,也可能使盆底肌超负荷而损伤。

一旦受损波及多个器官

盆底肌受损后,随之而来的症状,如漏尿、盆腔器官脱垂、大便失禁、便秘等,会严重影响工作和生活。

需要强调的是,盆底肌并非女性专属,男性同样可能面临盆底肌功能障碍,还可能因此出现*功能障碍等性功能问题。

无论男女,都应重视盆底肌的锻炼。

这个看不见的肌肉群怎么找

1948年美国妇科医生阿诺德·凯格尔博士提出的“凯格尔运动”,是训练盆底肌的主要方式。

盆底肌到底在哪里

做凯格尔运动前,首先要确定盆底肌在哪。

可尝试小便到一半时突然停止,这种尿流中断的感觉就来自盆底肌的收缩。(注意:此处只是感知,真正的凯格尔训练要避免在排尿时进行)

对于女性,如果采用上述方式依然找不到盆底肌,可以把手洗净后,将食指和中指置入阴道内2~3厘米,用力收缩盆底肌肉。

正常情况下手指会有被夹住的感觉,可借此感受盆底肌肉的紧缩和移动。

“提肛收缩”是凯格尔运动的核心,动作准确才能行之有效,但大多数人对骨盆结构和盆底组织并不熟悉,练习时往往无法找准位置和感觉。

凯格尔运动帮你收紧盆底肌

感知、放松到控制,一步步深入,确保训练精准有效。

感知,即上文提到的准确找到盆底肌的位置;找到盆底肌后,建议按以下步骤练习。

放松

做凯格尔运动时训练的只是盆底肌,需要排除辅助肌肉干扰,才能达到训练效果。

建议排空膀胱后,将手放在腹部,呼吸放缓,避免臀部夹紧用力、大腿内侧发力和腹部屏气用力。

控制

选择一个舒适的体位,可以躺着、坐着、站着,或在任何体位下练习。训练时保持辅助肌肉放松,不要屏气,注意力集中在控制盆底肌上。

收缩并保持盆底肌处于紧张状态5秒,然后放松5秒。

盆底肌正确锻炼的方法,盆底肌的正确锻炼方法教程(4)

想象花开花闭的状态

为避免肌肉疲劳和损伤,可逐渐增加收缩次数和每次保持紧张的时间。5秒收缩完成较好的情况下,尝试将保持和放松时间分别延长至10秒。

完成一次收缩和放松为一次,每组10~20次,建议每天练习2~3组。▲

本期编辑:徐梦莲

版权声明:本文为《生命时报》原创,未经授权谢绝转载。

栏目热文

文档排行

本站推荐

Copyright © 2018 - 2021 www.yd166.com., All Rights Reserved.