肌肉是身体宝贵的组织，是力量的源泉，是决定身材好坏的关键。但是，30岁后的人，肌肉不练则退，身材就会开始走形甚至发胖。
想要练出好身材，我们需要进行健身锻炼。但是，肌肉的生长并不是想象中那么容易跟简单。我们要了解肌肉如何生长，并采取正确的措施来促进和保持肌肉的增长，是实现理想身材的关键。
那么，肌肉是如何生长的？
肌肉生长并不是增长肌细胞的数量，而是增大细胞的尺寸和蛋白质容。肌肉细胞是由肌纤维组成，当我们对肌肉进行刺激的时候，例如引体向上、推举、俯卧撑、深蹲等无氧运动，会导致肌纤维出现微小的损伤。
而在训练之后，身体会启动修复机制。身体会向受损的肌肉部位输送大量的营养物质，如蛋白质、氨基酸等，以帮助修复和重建受损的肌纤维。在这个修复过程中，肌纤维会逐渐变得更加强壮和粗壮，从而实现肌肉的生长。
身体可以分为胸肌、背肌、背肌、手臂、臀部、腿部等肌群，每次训练的时候目标肌群要安排4-5个动作进行全方位、充分的锻炼，比如：练腿的时候可以安排深蹲、弓步蹲、保加利亚蹲、腿举、腿屈伸等动作。
不过，想要肌肉生长得粗壮起来，仅仅依靠训练还不够，营养的补充也很重要。
蛋白的补充可以给身体提供氨基酸，可以促进肌肉的修复和生长。建议，增肌期间，每天每公斤体重要补充1.6-1.8g蛋白质，根据个人训练强度进行调整。
而不同食物的蛋白含量是不同的，优质的蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼虾、豆类、牛肉、蛋类等。
这个过程中，我们不能过度节食，一定要保证能量的摄入，合理补充碳水主食、优质脂肪跟维生素等物质，以维持身体的正常代谢和生理功能。
但是，我们要做到低油盐、清淡饮食，做到干净饮食，避免脏增肌，因为这会导致增肌的同时脂肪也堆积起来。
除了饮食和训练，充足的休息和睡眠同样不容忽视。
我们要劳逸结合，而不是过度训练，每次训练后目标肌群要休息2-3天时间，才能开启下一轮训练。保证每天 7-8 小时的高质量睡眠，让身体有足够的时间进行恢复和修复。
而在睡眠期间，身体会分泌生长激素，这种激素有助于肌肉的恢复和生长。如果长期睡眠不足，会影响身体的恢复能力，进而阻碍肌肉的生长。
总之，肌肉的生长是一个综合性的过程，需要练、吃、睡三点的协同作用，缺一不可。只有做好这几个方面，才能真正实现留住肌肉，让身材线条更加出色的目标。
