直接坐在凳子上，双手握住杠铃，前臂贴在凳子上，俯身到最低位，然后上下活动手腕，使得杠铃上下运动。
注意：采用的是超窄握距，前臂贴在凳子上，可以减少肘部和肩部的压力，在上下活动手腕的过程中，可以强化手腕以及前臂力量。
动作3：单边哑铃腕弯举
依然采用坐姿方法，先用右手握住哑铃，身体向着右侧倾斜，利用手腕带动哑铃上下运动，之后再换左手持哑铃重复动作。
注意：它使用的哑铃重量非常大，可能已经超过50KG，普通人最多20KG。
动作4：正手杠铃弯举
双手握住杠铃站立，将杠铃向上举至高位。
注意：这里他使用的是曲杠，握距略比肩窄，使用正手握法可以提升前臂肌群力量。
动作5：单边绳索牵拉
左手握住把手，右侧手臂伸直贴于右侧腿部，然后模拟掰手腕的形式反复牵拉绳索，之后再换右手操作。
注意：这个动作有点类似于肩外旋，上臂紧贴于身体一侧，可以强化整个手臂、肩部以及上背部的稳定性。
动作6：单侧固定对抗
