动作要领：
步骤一：保持俯卧的姿势，面向前方。
步骤二：将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势。
步骤三：伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身。
步骤四：练习到最后，你的背部要伸展到最大的程度，手臂也要尽量伸直。
练习频率：没组练习中应做10次练习三，同样的，每天应该练习6-8组。
练习四
站立伸展运动
注意：发生急性腰痛时，如果条件不允许你躺下来，可以用练习四代替练习三；而在完全康复后，练习四也是很好的预防工具。
动作要领：
步骤一：两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧。
步骤二：躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点。
练习频率：随时都可以做！
练习五
平躺弯曲运动
注意：这项练习可以被用来治疗下背部受伤所引发的僵硬感。
动作要领：
步骤一：平躺在地上或床上，双腿弯曲，两脚平放。
步骤二：使双腿靠近胸部。
步骤三：双手抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部。
练习频率：每组仅重复5-6次，每天3-4组，在做过练习五后必须马上做练习三。
练习六
坐式弯曲运动
注意：无论练习五是否有效，请在连续练习练习五一周后再开始练习六。
动作要领：
步骤一：将椅子放平稳，坐在椅子边缘，双腿尽量分开，双手平放在膝上。
步骤二：向下弯腰，双手抓住脚踝，或者触摸脚边的地面。
步骤三：双手抓住脚踝，使身体继续向下弯曲。
步骤四：继续弯曲。
练习频率：每组只需做5-6次，每天3-4组，在做过练习六后必须马上做练习三。
练习七
站立弯曲
注意：请在连续练习练习6两周后再开始练习七。
