文/老余
因为看书比较杂，所以本号跨度非常大，一会儿是《数学思维的妙处》系列，一会儿又是《相对论》专题，这么不垂直的内容其实非常不利于账号积累粉丝。
但真实世界，本来就不是以专业来划分的，而是以具体问题来呈现的，且每个问题又基本都是跨学科的。
你看教员，他就从来不管什么专业不专业，问题来了就解决问题，觉得工人运动能救国，就去搞工人运动，觉得笔杆子能唤醒民智，就去搞《湘江评论》，认为武装斗争能推翻三座大山，就去搞枪杆子。
所以，老余才不管什么垂直不垂直，只要我看到的、想到的能对自己有启发的，确定不会浪费你时间的，就会动笔会写出来（当然，我才疏学浅，对我有启的东西或许你早已知道了，但出发点就是这么个出发点）。
最近看了一本关于衰老是怎么回事的书，叫《端粒效应》，数据详实、推理严谨，两位作者还因此获得了2009年的诺贝尔生物学奖，有必要写给工作强度大的你看一看。
本篇，我们聊聊本书中关于「衰老及延缓衰老」的最新科学结论，主要探讨四个问题：
- 人体衰老的底层生物学逻辑是什么？
- 哪些因素会加速衰老？
- 哪些运动能延缓衰老？
- 哪些食物有助于延缓衰老？
端粒
（一）人体衰老的底层生物学逻辑是什么？衰老是个系统性过程，到了一定年纪各个器官都在走下坡路，这个没办法，就连宇宙都有出生、成长、衰老的过程。
但我们观察身边人就会发现，总有那么几个人的身体机能与实际年龄不符，他们比大部分人老得慢一点。
之前的理论说是基因、环境共同决定的。基因好、生活环境优渥人就老得慢，比如林志颖与郭德纲，不看身份证，谁相信他们是同年生人？
基因差一些，环境恶劣一些确实会老得快，有的因为极端环境下一夜白头的也有，古有伍子胥，今有白毛女。
但这都是从表象的推测，算不得科学，如果真要弄明白人体衰老机制，我们还得往“祖坟上刨”——分子生物学。
人之所以会变老，归根结底，是因为细胞更新迭代到一定次数，就不再更新了！
熟悉哲学的朋友知道，在哲学史上有艘著名的船——忒修斯之船，如果我们每过一段时间就换下船上坏掉的部件，帆坏了就换帆，浆坏了就换浆，甲板板漏了就换甲板... ...最后所有的部件都换了个遍。
那这艘船还是原来的那艘船吗？
人体其实就是这艘忒休斯之船，从我们在妈妈肚子里开始，各身体细胞就在分裂、更新、替换，表面上我们还是我们自己，但身体里的细胞，早已不是原来的那个细胞了。
也就是说，我们隔段时间就是一个全新的人，如果身体里的细胞不停地更新迭代下去，那我们就永远不会衰老。
但事实并非如此，人体细胞不会永远更新下去，他们自我复制到一定次数后就不再复制了，这正是我们衰老的原因。
以上，对你来说肯定是常识了，但下面的内容你或许还不知道，比如：是什么决定了细胞自我更新的次数呢？两位科学家研究发现，是：
——端粒。
啥是端粒？
就是DNA序列碱基对最末尾的那一小段，它不参与编码，就负责把碱基对包起来起到保护作用。每次DNA复制的时候，端粒不复制，但DNA每复制一次，端粒的长度就会短一点，细胞复制次数越多，端粒的长度就会越短，直到短到无法包裹碱基对时，DNA就无法再自我复制了，细胞就无法更新换代了。由此，这个器官就不能再继续正常工作，也就是彻底衰竭了。
身体的各个器官端粒磨损速度不一样，所以我们随着年纪增加，各个器官出现问题也有先有后。
但不公平的是，研究发现：
——每个人天生的端粒长度及变短的速度不一样，所以每个人的衰老速度也不一样，由此寿命也不一样。
天生长短咱就不说了，那又是什么影响端粒变短的速度呢？
两位作者发现了「端粒酶」：
——当人体里端粒酶充足时，端粒变短的速度就会下降，反之，端粒“磨损”的速度就会提升。
下图为端粒酶与端粒长短的关系：
左边端粒酶充足，右边为不充足
由此，你可能想到，要是我端粒酶不充足了，我人为地补一补，不就可以减缓磨损，不就可以延长寿命了吗？
市面上确实有专门卖端粒酶的公司（网上一搜一大把，价格还贼贵），但请注意，千万不要吃这个药，因为端粒酶过多，本不该复制的细胞也会大量复制，癌症的原理就是如此。
——端粒酶缺乏，人会衰老的快；但端粒酶过多，人又会患癌。
两头堵，这就是生活。
只有人体自身，才能刚刚好控制端粒酶的浓度，既能控制端粒的磨损速度，又能控制患癌风险。
由此，你应该有了一个新问题：
——什么因素会影响人体端粒酶的浓度？
我们接着聊这个话题。
- 切实感受到的生活重压，会影响端粒酶的浓度
两个科学家找了很多孩子长期患病的家庭，总体来说，家长们的端粒与孩子患病时长成正比。
但总有一些家长，虽然照顾患病孩子的时间也很长，但端粒长度并没有比一般人短，这又牵出了一个老话题：
——压力本身并不是主因，主因是你如何看待这个压力。
在心理学上这叫做“ABC”理论。给你带来压力的事件A（activating event）与最终产生的后果C （consequence）之间，还有一个B（belief），正是这个你对事件A的解读，才最终导致对你的实质性影响。
就照顾患病孩子的这个事件A来说，如果家长的解读是消极的，长期感受到的是压力，那家长的端粒就短；如果家长的解读并非消极，而是感受到的压力并没有那么大，那他们的端粒就会相对正常很多。
压力感，特别是长期感受压力感，确实会加快端粒磨损的速度。但除了压力，还有两种情绪会缩短端粒的速度。
2、感受到敌意，会让端粒变短
敌意不能直接影响端粒长度，但它会让你的人际关系变得越来越差，当你觉得这个世界对你不友好时，你可能会陷入一种糟糕的生活状态，抽烟喝酒熬夜，正是这些事影响了端粒的长度。
3、长期悲观的情绪，会让端粒变短，而抑郁症更是如此
这些负面情绪与端粒之间的发生机制就不说了，你只要知道，两位科学家通过大规模数据得到了这个结论。
看来，精神层面负向的情绪真能切切实实反应到生理层面上，特别是反应到我们的端粒上。
到此，另一个问题就来了：
既然端粒能通过外界刺激加速缩短，那有没有一种刺激可以降低缩短的速度？
有，比如如下几种运动。
两位科学家对一千多位同卵双胞胎做了一个对比实验，他们的基因相同，生活环境一样，但如果一个爱运动一个不爱，俩人的端粒长度就有明显区别。
锻炼具体是如何延缓端粒长度的，科学家到现在还不知道，但不知道「因果关系」并不影响我们利用锻炼来延缓衰老，因为锻炼与端粒长短的「相关关系」还是非常显著的。
竞技体育和练倒三角的那些运动就不说了，我们就说如何延缓衰老的两种运动：
1、有氧耐力运动
最普遍的方式就是长跑，两位科学家通过实验，每次跑个45分钟，强度是稍微让你有点气喘吁吁却还能正常说话的程度就可以了，每周三次，6个月后端粒酶的活性程度就能提高两倍。
2、高强度间歇性运动
流程是：快跑几分钟，然后慢跑几分钟，最后走路恢复，然后再快跑... 也是搞45分钟左右，每周三次，效果与有氧耐力一样。
但举铁类的抗阻训练，科学家没有发现与端粒有直接关系，但你想让身体曲线更美，当然也是可以的。
人体机能是一个反脆弱系统，而健康运动的本质就是对机能的“过度一点点”的磨损使用。这些轻微的磨损不仅不会让机能变弱，而且恢复之后还能超越之前的水平（伤口愈合后之所以会留疤，也是同理，行话叫过度愈合）。
延缓衰老的运动其实就是对身体的适度打击，既要让身体感觉到“疼”，但又不能太过度，过度了就恢复不过来了，而不疼又起不到效果。
那除了运动，还有哪些能影响端粒的长度呢？
当然，还有食物。
营养学是很不靠谱的学科，新理论新方法层出不穷个，刚出来一个方法，很快就会被更新的研究取缔。
但研究已经到了DNA端粒这个级别，就差不多了。从《端粒效应》这本书知道，细胞要保持自我复制的活性，有三个主要敌人，我们打败了它们，就能保证基本的生命长度：
1、身体发炎
很多事会让身体处于发炎的症状里，比如肥胖，但欧米伽3脂肪酸有防止炎症的作用，血液中欧米伽3脂肪酸浓度越高，端粒缩短的速度就会越慢。
我们可以多吃鱼、牛奶、鸡蛋来获得更多的欧米伽3。虽然吃鱼油也可以，但这取决于我们身体对鱼油的吸收能力，所以最好还是在日常食物中获取。
2、氧化应激反应
氧化应激反应越强烈，我们的端粒缩短的速度就越快。维生素C和E能有效对抗这个反应，我们可以从各种水果、胡萝卜、西红柿、绿叶蔬菜、土豆里获得维生素C和E。
注意，吃土豆时，记得带着皮一起。
还有维生素D，这对于端粒酶的活性有好处，而晒太阳就能获得维生素D，所以多给孩子一些室外活动时间，这不仅能让孩子的端粒酶活性更好，且眼球的发育也需要更多的光线刺激。
生活不只是孩子的成绩，还有他的健康，如果你试图将孩子的时间全部用来报班时，想想端粒，孰轻孰重就一目了然了。
3、胰岛素抵抗
想要控制胰岛素抵抗，最直接的办法就是少吃糖甚至不吃，那些含糖量的东西稍微过一过嘴瘾就行了，不要贪嘴，不要把饮料当水喝。
最后在说说肥胖的问题，根据两位科学家的实验：端粒可不关心你的体重，关心的是你的肉长在了哪里？
如果长在了四肢，体重再大也不是问题，如果长在了肚子上，体重再轻也会有影响，说白了就是你的肉是长在皮下，还是长在了内脏上。
现在很流行的防止肥胖的方法是吃七分饱。
这说法来自一个久远的老鼠实验，结论是那些投喂的少，长期处于有点饥饿状态老鼠的寿命比吃得饱饱的老鼠要长。
这个实验结论是真的，但只是对老鼠是真的。
后来有人拿猴子做实验，这个结论就不对了，那些长期七分饱的猴子的端粒与正常吃饭的猴子比，甚至还要短一些。
再后来，干脆有不信邪的用人体做了实验，招来一群受试者随机分成两组，一组是正常吃喝，另一组吃七分饱，等到能对端粒有显著影响的时间，一测：吃七分饱的那组端粒不但没有比正常吃饭的人长，甚至还比有点肥胖人的短一点点。
所以：很多小型动物的实验结论，其实不能推广到大型动物和人身上。
——少吃，让身体保持饥饿状态，并不是一个科学的减肥方法。
且长期处在饥饿状态下，虽然体重确实能下降，但这会带来两个后果：
一是你会长期处于想进食的压力之中，前面也说了，长期的压力会缩短端粒；
二是只要你忍不住，一吃东西身体就会疯狂吸收营养（好不容易来一顿，那还不能吸收多少就吸收多少？），喝水都长肉就是这么来的，体重嗖地一下就会反弹。
所以，禁食不仅反人性，也反千万年来的进化机制，这种方式注定达不到想要的结果。
最好的方式，还是正常吃饭，然后按照上面的运动方式，每周跑个3次，这不仅能缓解压力，保持心情舒畅，还能切切实实保护自己的端粒。
这多好。
（完）
