2020新年伊始，一场突如其来的新型冠状病毒肺炎疫情，让今年的春节和寒假生活异乎寻常。往昔的热闹与喜庆被对疫情的担忧、焦虑、紧张，甚至恐惧所替代，“封城”和“隔离”所带来的社交剥夺，也时刻影响着师生与家长的情绪，山东鲁能泰山足球学校高度重视延期开学期间，师生的身心健康，为有效应对疫情所带来的心理困扰，服务于学校师生与家长，特制定本手册。
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01
积极关注疫情，形成科学认知
疫情形势严峻，超出了我们的认知，因为疫情被要求待在家里的你，可能对它还没有足够的了解，甚至还有点不太在乎。足校将发给大家《新型冠状病毒防护手册》，让大家了解更多知识，科学防护，保护自己和他人。同时，也可以通过网络、电视新闻、询问父母、老师、朋友等方式获取与疫情相关的信息。足校也将按照山东省教育厅的要求，组织大家收看新闻联播后的疫情防控特别节目，主要内容包括科学认识新型冠状病毒、疫情发生的原因分析、青少年科学卫生防疫措施以及防疫期间的学习、生活、饮食、心理调节、体育锻炼方法和家庭教育等。记住，有任何问题你都可以向父母、老师、朋友求助！包括识别哪些信息是真哪些是假。
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02
正常生活作息，做好自我防护
1.鲁能足校为大家安排了比较合理的作息时间表，尽可能维持正常的生活作息，要有适当的休息，保持生活的稳定性。记住，危机事件的发生会令人手忙脚乱，因此让生活作息维持规律，是处理危机的必要条件。
2.列一个令自己感到愉悦的To-do清单，并执行它。平日你一定知道做什么事情会令自己开心，列出来，执行它。例如，允许自己合理宣泄，写出你的想法或感受；玩一些喜欢的的小游戏；在完成学校老师安排的学习阅读锻炼任务之余，整理一下自己和家人的相册，写写相册的故事；练一项有利于自己专业的技能；做运动，深呼吸；抱抱可以慰藉你的物体；泡泡热水澡；找出令你愉悦的事，与人通过网络或电话聊天等等。
3、要正视疫情的严峻性和危害性，做好自我防护。面对疫情，首先要谨慎，但不必过于恐惧。恐惧并不能保护自己不被感染，提醒和督促身边的人做好自我防护，相互关心、相互帮助，相互鼓励与支持。
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03
训练正性思维，培养积极心态
人们常常会在未知的灾难面前出现抱怨、指责，这属于很正常的心理反应。但心理学研究表明，过度的消极情绪会对个人免疫力产生不良影响。我们应该意识到，不良情绪是产生各种疾病的重要原因之一，更会消解人们应对疾病、积极作战的力量。因此我们要学会多一些正面思考，赋予一些负性事件以积极的意义。如不能外出聚会和走亲访友，这恰恰增加了我们与家人深入交流的机会；没有其他的社交活动，正好可以利用这个时间弥补学业上的短板等。行为能够促使态度的改变，我们要保持积极、理性、平和的心态，从而增强我们战胜困难的力量和信心。
面对新型冠状病毒肺炎时，如何运用正性思维呢？可以运用如下的思考方式：不要只往坏处看，很多文章也许只是在贩卖焦虑。注意每日的资讯中，其实正面信息是多于负面的。留意事实和数据，根据事实，判定自己的担忧是否合理（例如：发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等）。 多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对，重新肯定自己身为一个个体的能力。
以合理的态度看待事情，尝试以更广阔的角度了解问题的影响，问题会带来短暂的影响，但长远而言事情最终能改善及成为过去。保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略在我们身边的美好事物。同理，当你很担心自己和家人将会受到感染，感到很大的心理压力，也建议你继续正向思维：不能肯定将来会怎样，但这一刻我仍然拥有健康，我可以继续努力生活。可以提醒亲人，保持个人和家庭卫生，戴口罩，以及认真洗手和消毒。可以加倍留意自己和家人的身心健康，让自己有开心的时间。即使我真的生病，也会有很多人陪伴我一起面对。
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04
正视消极情绪，适时自我调节
在新型冠状病毒流行和传播期间，关心、关注疫情，对疫情发展感到焦虑、害怕、甚至恐惧。这些心理活动来源于对自身和亲人安全的关心，以及对疫情发展的可能性无法判断，只要这些心理活动不严重影响你的生活和学习，均属于正常心理反应。焦虑、紧张、不安、恐惧、内疚、自责、愤怒、羞耻、冷漠等情绪，这是非常正常的反应，不要过度的在意。你可以通过言语、绘画、音乐、叙事、写作、唱歌、记日记、摄影、美拍等方式表达出来，同时也可以通过自我对话、转移注意、积极暗示和感恩等方式调节自己的不良情绪。
1
减少因信息过载带来的心理负担。在危机时，尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时，在睡前不宜过份关注相关信息，不道听途说，关注必要的信息，减少杂音
2
与自我对话，自我鼓励。身为人类，我们都有一种自言自语的特殊能力，不论是大声地或无声地自言自语，你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。因此你可以这么告诉自己：“它可能不好玩，但我可以应付它”，“这会是一段很重要的经历”，“我不能让焦虑和生气占上风”。
3
适量运动。运动的好处在于帮你减少精神上的紧张，增加心血管机能，增加自我效能，提高自信心，降低沮丧等。哪怕你被隔离，也可在隔离地方做做运动，可以很好地调整心态。
4
学会倾诉。在这个特殊时期，大家要学会使用手机、电脑、微信、QQ等网络媒介，保持或主动与亲人、朋友、同学的线上联系，与家人、朋友和同学互诉心事，聊学业情况、聊日常琐事，不仅可增进亲密关系，还可获得及时的关心、帮助和支持，化解内心的担忧，也同时给予可以对方支持和关爱，增进联系与友谊。
5
亲子阅读。目前由于防控疫情的大范围的感染，建议大家最好在家不外出，宅家和父母一起亲子阅读，享受一家乐融融团聚的美好时光。建议选择比较经典的书籍，经典毕竟是经典，经过岁月的洗涤，留存下来的必定是精华。推荐几本：《人类群星闪耀时》斯蒂芬·茨威格；龙应台亲子三部曲《目送》、《亲爱的安德烈》、《孩子你慢慢来》；杂志《中国国家地理》《科幻世界》，当然书本各有喜好，你完全可以按照自己的喜好来选，推荐仅供参考。
6
欣赏音乐。音乐对缓解人们的情绪、降低压力和消除焦虑有着不小的作用，疫情期间不能出门时可以听一些轻松愉快的音乐，比如古典音乐或轻音乐，可以选择《卡农》《绿袖子》《降E大调》《催眠曲》《钢琴前奏曲》《二泉映月》《平湖秋月》《幻想曲和赋曲》《幽兰》和班得瑞的轻音乐等等
7
放松训练。
（1）深呼吸放松法：采用鼻子呼吸，腹部吸气。双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，憋气2秒钟，再把吸进去的气缓缓地呼出。自己要配合呼吸的节奏给予一些暗示和指导语：“吸……呼……吸……呼……”，呼气的时候尽量告诉自己我现在很放松很舒服，注意感觉自己的呼气、吸气，体会“深深地吸进来，慢慢地呼出去”的感觉。重复做这样的呼吸20遍，每天两次。这种方法虽然很简单，却常常起到一定的作用。如果你遇到紧张的场合，或是不知道自己该怎么办、手足无措之时，不妨先做一次深呼吸放松。
（2）想象放松法：在心理咨询与治疗中，想象技术是最常用的技术之一，而且，通常结合其他的一些方法，比如暗示、联想等。想象最能让自己感到舒适、惬意、放松的情境，通常是在大海边。例如：“我静静地俯卧在海滩上，周围没有其他的人；我感觉到了阳光温暖的照射，触到了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的舒适；海风轻轻地吹来，带着一丝丝海腥味，海涛在轻轻地拍打着海岸，有节奏地唱着自己的歌；我静静地躺着，静静地倾听这永恒的波涛声……”给别人放松时，要注意语气、语调的运用。自我想象放松可以自己在心中默念。节奏要逐渐变慢，配合自己的呼吸，自己也要积极地进行情境想象，尽量想象得具体生动，全面利用五官去感觉．想象放松方法，初学者可在别人的指导下进行，也可根据个人情况，自我暗示或借助于磁带录音来进行。
（3）渐进式放松训练：步骤要领：放松的顺序：头部——手臂部——躯干部——腿部——脚。每一部分肌肉逐渐放松，最后达到彻底放松。
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05
走出恐慌心态，勇于寻求帮助
如果你或周遭的人有下列的感受或状况，并持续超过2周以上，请尽快就医或寻找专业心理咨询师求助。
1
恐惧，无法感觉安全
2
对自己或是其他任何人失去信心
3
自尊丧失、感觉羞耻、痛恨自己
4
感觉无助
5
感觉空虚
6
感受变得迟钝及麻木
7
变得退缩或孤立
8
睡眠状况恶化
你可以寻求鲁能足校的心理健康教育老师或专门的心理咨询机构的帮助，也可以通过全省各地市心理援助热线电话寻求心理援助。
