上一篇文章，提高自控力的科学方法——冥想。
收到了各位读者的喜爱和肯定，这让我感到受宠若惊，在此一并致谢。
因此，今天接着给各位读者提供，其他提高自控力的科学方法。
1、三思而后行反应
你在面对自己最大的诱惑时，会是什么反应呢？
是不是这样的，刺激→反应。
比如，一个减肥的人看到自己最喜爱吃的食物，就会产生兴奋，心跳加速、血压升高、甚至激动到快要发抖，最后忍不住暴饮暴食。
为什么会这样？
因为这是我们从远古的本能脑中遗传下来的本能反应。
想象一下小时候打架或吵架的经历，你就知道了。
古老的本能脑和情绪脑的天性是“即时满足”，这就很好的解释，我们在情绪激动或被*支配的时候，总是按耐不住性子。
所以想要更好地克制情绪和本能反应，就要依靠“三思而后行”反应。
“三思而后行”反应，是美国肯塔基大学的心理学家，苏珊娜 · 希格斯托姆提出来的。
她是专门研究压力、希望等精神状态是如何对身体产生影响。
经过研究得出结论，自控力和压力一样都是生理指标。
也就是说，自控力不仅和心理有关，也和生理有关。
当你需要控制自己时，大脑和身体内部同时发生变化，帮你抵制诱惑、克制冲动。
所以，一般在情绪激动或被*所支配的时候，不要做任何决定，因为这是本能和情绪带来的反应，通常都是错的。
正确的做法应该是先让自己慢下来，保持冷静，“三思而后行”反应之后再做决定。
“三思而后行”反应，位于我们大脑中的“前额皮质”，这和本能反应恰恰相反，它具有延迟满足能力，可以让我们做正确的决策。
当你需要自我控制的时候，大脑提供的能量就会增加，从而帮助前额皮质发挥意志力。
举个例子来说，如果你和某个人吵架，亦或是当你对自己最喜爱的奶酪蛋糕做出反应时，你只需启用“三思而后行”反应。
就会让你的前额皮质，给你的身体传递自我控制的要求，降低心率、血压、呼吸的运转速度。
当生理上的各项指标，回归平静之时，你的理智就会占据上风，从而更好地控制自己，达成真正想要的目标。
2、心率变异度
从医学角度来说，有一个专业术语叫“心率变异度”，也可以称之为心率波动，如果你不是专业人士，或许不太清楚。
但没关系，我也不是专业人士，可以一起来了解。
心率变异度可以测出压力和平静状态下不同的身体状态。
每个人心率都是有所变化的。比如，在运动的时候，走路的时候，受到惊吓的时候等。
当你吸气的时候，你的心率会升高，当你呼气的时候，你的心率会降低，这是一个人的正常状态。
因为你的心脏会从交感神经系统和副交感神经系统中接受信号。
交感神经系统会加速身体的运动，副交感神经系统会减缓身体运动。
也就是说，当你感到压力时，交感神经系统会掌控你的身体，从而让你的心率保持在较高水平。
反之，当你处于平静状态下，副交感神经系统就发挥主要作用，将你的心率降低到正常水平。
我为什么要说这个呢？难道和意志力有关？
没错，心率变异度和意志力的强弱有很大的关系！
如果你的心率升高，那么你的心率变异度就会降低，反之亦然。
研究表明，心率变异度高的人，意志力普遍都高，心率变异度低的人，意志力普遍都薄弱。
饮食是我们人类的生理需求，也是生活所需，这是不可能避免的。
当然，最重要的是，吃健康的食物也会提升我们的心率变异度。
是的，你没听错。
就连最简单的食物也会提高心率变异度，从而增强意志力，这是不是让人很惊讶？
事实确实如此！
比如，吃一些未加工的食物或主要以植物为原材料的食物，就会提高意志力。
但还是要注意，垃圾食物也会有相反的效果，它会让我们心率变异度降低。
所以，在日常生活中尽量保持健康食物，不仅有益于健康，还能提升意志力，这简直就是一举两得。
其次，空气质量优或差的环境也会对心率变异度造成很大的影响。
空气质量优的环境会提升一个人的心率变异度，空气质量差的环境，也会有相反的效果，会让一个人的心率变异度降低。
或者，直接可以这样理解，只要对你造成压力的任何事物，都会降低心率变异度，从而让自己的自控力变弱。
所以在日常生活中尽量让自己保持愉悦的心情，太重要了。
有压力固然是好事，但压力太大那反而会摧毁一个人的意志力。
当然，提升心率变异度的方法还有很多，上一章的“冥想”不仅可以训练大脑，也可以提升心率变异度。
还有以下四点也有相同效果，让我们来接着了解吧。
3、放慢呼吸法
起初，2022年刚开始看书的时候，心里面的浮躁别提有多难受了，别说一个小时，就连十分钟我都看不下去。
每当看书的时候，眼睛盯着文字，但思想不知飘向了何处。
等回过神来发现，我居然一个字都没有看进去，只好从头再来。
但还是重蹈覆辙，注意力总是无法集中，感觉整个身体都在抗拒，脑海中还浮现出了刷视频和打游戏的快感。
这让我每次都以失败告终，苦苦用意志力坚持，真的让我难以忍受。
后来在《自控力》这本书中看到了“放慢呼吸法”之后，让我看到了希望，轻松了不少。
每次出现浮躁的情绪和注意力不集中的情况下，我都会刻意放慢自己的呼吸。
让自己的呼吸降低到每分钟4-6次，也就是说，让自己的一次呼吸保持在10-15秒。
这让我很是惊讶，居然比强行使用意志力苦苦挣扎轻松了太多，简直事半功倍，我竟然可以一下子集中注意力，又有了看下去的兴趣。
“放慢呼吸法”，不仅培养了我读书的习惯，还对我的生活也造成了很大的影响。
因为我从小就是一个脾气暴躁、极度缺乏耐心的人。
在生活中，我身边也都是一些性格缺陷很多的人，所以发生冲突的情况比比皆是。
发生冲突之时，以我这种性格，那肯定是暴跳如雷，情绪波动很大。
所以常常把自己气的半死，也会伤害到身边的人，这很显然是个错误的行为。
为什么这么说呢？
因为这不仅对我的身体带来很大的伤害，也让我的人际关系更加破裂。
因此，放慢呼吸法也改变了我的性格，每当我缺乏耐心和暴怒的时候，我就会立刻放慢自己的呼吸，让副交感神经系统发挥主要作用，进行自我控制。
每次大约五分钟之后基本上我都会处于平静状态，从而恢复了理智，更好地自我控制。
这么好的方法肯定不是我自创的，而是有科学的依据。
有一项研究，提供了有力的证据，一些滥用药物和患有应激障碍（不能控制自己）的成年人。
经过每天20分钟的放慢呼吸训练，就能提高心率变异度、降低*和抑郁程度。
警察是这个世界上压力最大的群体，估计没什么人反对吧，他们也接受过和放慢呼吸相似的训练。
可想而知，仅仅是放慢自己的呼吸，就会有如此神奇的效果。
从另一方面来说，放慢呼吸会激活大脑中的前额皮质，从而让人恢复理智，提高意志力。
这种几乎没什么难度的，还能快速提高意志力的方法，对于想要提高自控力的人来说，简直就是良药。
4、运动
想必，说起“运动”二字，你可能会下意识地以为只有让自己大汗淋漓才能叫做运动。
不仅是你，就连以前的我也是这样认为，甚至有一段时间，我每天坚持跑步一个小时。
仅仅过了半个月我就放弃了，也不是因为我意志力不够强大，而是身体上出现了问题。
起初，前一周时间内，身体没有出现什么问题，但一周以后，我的脚踝轻微扭伤。
但我完全没当一回事，反而买来一些纱布包裹在脚踝之后，继续跑。
当时的我以为只有让自己痛苦，运动起来才有效果。
但半个月后不光脚踝扭伤更严重了，膝盖上骨头也巨疼无比。
就连最基本的路都走不了，还跑什么步，于是不得不放弃。
不过当我看到《自控力》一书中提出，只要进行每次锻炼“五分钟”，就可以改善心情、缓解压力、提高自控力。
这让我彻底颠覆了对运动认知，也颠覆了对自控力的认知。
所以我特别想找到强有力科学依据，但在这本书中我没有找到。
因此，我想到了另一本由一位心理学家和一位科学家所写的《刻意练习》中，我尝试去寻找答案。
没想到，还被我找到了，因为我们人类身体都偏爱稳定性的倾向。
不喜欢运动的人都习惯了身体内部保持平衡，比如，稳定的血压、效率、血糖、PH值之间都保持平衡状态。
这种情况下我们要是强行让自己运动到精疲力尽，带来的只会让整个身体都会反抗我们。
所以，如果你是一个从不喜欢运动，意志力薄弱的人，那就尽量避免这种行为。
可以按照我在《脑科学：学霸是如何炼成的？》所讲述的“逐步践行法”，一点一点往外扩张即可。
从某种程度上来说，只要你进行运动，不管时间长或短，都会提升自控力。
科学家认为，只要你每天锻炼五分钟就会提升注意力，增强自控力。
如果你还是无法做到，那就把运动的定义简单一点，只要能让你离开坐的地方或躺的地方，都算是运动。
这很简单，只要在家和自己的宠物或孩子打闹玩耍即可，还可以到楼下散步等等，这些都算是运动。
起初，只要走出舒适区动起来就可以，可以随着时间的推移，缓慢增加，这样你就更容易行动了。
5、睡觉
我记得几年前就会常常听到父亲总说减肥的事，但几年下来，他的体重总徘徊在180斤左右。
有的时候，他的体重也会降到175斤，但最低没有超过170斤。
他常常会喝酒，我们知道喝醉之后，毫无自控力可言。
所以他每次喝完酒之后，都会大吃大喝，吃到自己撑为止。
况且吃的都是肉类，吃肉也就算了，还喜欢吃肥肉，肥肉可是减肥的死敌。
让我印象深刻的是，有一次半夜喝完酒回家了，我给他开门之后，倒了杯茶，他表示光顾着喝酒，没怎么吃饭。
于是我就把下午吃剩下的一盘羊肉给他端了过去之后，我就回房间睡觉去了。
第二天早上一看，发现一盘约2斤左右的羊肉不翼而飞。
回想他昨晚吃肉的样子，让我感到一整后怕，虽然我说出来可能会有点大逆不道。
但事实的确如此，他的吃相就跟野生动物没什么区别。
我心想，这还减肥呢？这样减肥一辈子都减不下来。
其实，并非只有喝酒才会让人醉酒状态。
研究表明，睡眠不足也会产生轻微醉酒状态。
如果一个人长期睡眠不足，那也会导致压力增大、萌生*、易受诱惑、难以控制情绪，无法集中注意力，意志力也会大大降低。
为什么会这样呢？
一方面，睡眠不足会影响大脑和身体无法吸收葡萄糖，而葡萄糖是主要储存能量的地方。
当你疲劳的时候，身体中的细胞无法从血液中吸收葡萄糖。
如果细胞无法获取能量，只会让你越发疲劳。
你的身体和大脑缺乏能量，那你就忍不住吃一些甜食之类的食物需要补充能量。
当然，即使你吃下这些食物之后，身体和大脑也无法吸收。
另一方面，前额皮质也急需得到能量，如果无法得到能量，会让你大脑皮质受损。
大脑皮质可是意志力的来源，如果它不能工作，那只能由*和情绪所支配了。
但令人欣慰的是，这个时候只需要补个觉就可以让你的身体恢复如初了。
所以无论我们在生活中有多忙，还是多注意自己的休息时间。
让睡眠保持在7、8个小时左右，最低不能少于6个小时。
如果你在前一天晚上，没有休息好，那就可以在合适的情况下小睡一会或眯一会儿，也会让你的身体恢复过来。
如果你由于太忙，一周内都是晚睡早起，那也可以在周末好好补个觉，也一样可以让大脑和身体恢复到最佳状态。
我时常如此，如果极度疲劳的情况下，我根本毫无意志力可言。
这个时候，我索性直接让自己躺在床上呼呼大睡，即便没有睡着，那也很有用。
6、10分钟意志力锻炼法
其实，第二节中的“放慢呼吸法”只是培养意志力的基本，并非核心，真正提高意志力的方法是“10分钟意志力锻炼法”。
如果单凭放慢呼吸法来提高意志力，那效果微乎其微。
我们可以把放慢呼吸法和10种意志力锻炼法，比作是一对王炸，前者是小王，后者是大王。
如果单抛一张出去，这无异于大大限制了本身的发挥，最好的办法是一起抛出去，才是整副牌中最大的存在。
我刚开始培养读书的时候，放慢呼吸法大大提高了我的效率，也让我更加平静。
但仅仅如此，还不足于培养我每天2-3小时的读书习惯。
每次苦苦挣扎之时，脑海中好像有两个矛盾的小人儿在激烈争吵，其中一个在说：“我要”，另一个在说：“我不要”。
每个人都会有懒性思维，我们有能力去做“更难的事”，也同样会屈服于“简单的事”。
所以这个时候，我通常都会放慢呼吸，去支持“我要”的小人儿，我对“我不要”小人儿，温柔且耐心地告诉它：
“我知道你很想刷视频、玩游戏，但我现在想看书，要不我们再看10分钟之后，我答应你去刷视频、玩游戏。”
然而时间到了之后，我又会说服自己，再去看十分钟，如此反复。
直到我真正不想看的时候，每天阅读2-3小时的目的已经达成，如它所愿又如何。
这在很大程度上养成了我的阅读习惯，提升了我的意志力。
当然，10分钟意志力锻炼法，也并不局限在读书这件事上。
其他任何你想用到意志力的地方，都可以实行。
比如，跑步、学习、锻炼、减肥、戒烟、戒酒等。
就拿学习举例吧，当你学到一定程度的时候，肯定会有所疲倦，脑海中的两个小人儿就会出现。
这个时候就要停下，放慢自己的呼吸，持续几分钟后，先去支持“我要”的小人儿，随后再去安抚“我不要”的小人儿，并且说服它再坚持十分钟，最后满足它。
这不仅会让你的心率保持平静，还会让自己进行短暂的休息。
当10分钟之后，你可以允许自己停下，你也可以坚持一下，这都取决于你。
10分钟时间不算长，不过当你亲自实践过后就能发现，只要开始，就会持续很长一段时间。
千万不要试图强行压制那个“我不要”的小人儿，它很强大，结果只会让你适得其反。
7、一切都是刻意练习的结果
在《原生家庭带给我的痛苦，我是如何解决的？》这篇文章中，有位读者给我留言：
“你还能这么冷静、温和，真厉害，要是我早就离家出走了。”
试想一下，如果你被你父亲暴打一顿之后，他还要求你给他道歉，遇到这种荒唐的事情，你会怎么呢？
应该会被交感神经系统所掌控，然后冲动行事，干一些让自己后悔的事情，甚至像上面这位读者所言，直接离家出走。
我不否认，这种行事风格确实会让人很痛快。
如果你有足够的资金作为保障的话，那确实很爽，出去潇洒几天，发泄委屈和愤怒。
可我没有，我身无分文，我盲目行事的结果，我当时就想到了，无非就是寻求朋友帮助，或打开贷款软件。
很显然，这是我当前经济能力无法支持的，我也并不想这么做。
退一万步讲来说，亲情就像铁链一样无法被斩断，总有一天还是要面对。
既然他那么幼稚，那我道个歉也无妨，毕竟我也没有任何损失。
情绪的确存在，会伴随一个人的一生，唯一的办法只有控制它。
我也并非是个无情的人，我当时委屈和愤怒都很强烈，甚至差一点就忍不住爆发。
当我马上意识到了身体的状态，此时已经被交感神经系统所掌控，心跳急速加快、呼吸变得急促、血压飙升，整个身体都做好了战斗准备。
意识到身体状态之后，我立刻放慢了呼吸，让副交感神经系统主导身体。
副交感神经系统慢慢掌控身体之后，身体上的各项指标也回归于正常状态，保持了平静，我也逐渐恢复了理智。
这一切并非我意志力很强大，都是刻意练习的结果。
我如何从一个不学无术的少年，到如今的每天保持读书习惯；我如何从一个脾气暴躁、极度缺乏耐心的人，到现如今的从容、平静，这一切都归于刻意练习。
我有一个优点，连我自己都很敬佩我自己，就是我的行动力很强，我不满足于知道一件事情，我是一个执着于如何才能做到的人。
当然，我也并非自夸，只是就事论事。
“知行合一”并非是全面掌握才去行动，不是这样的，圣人王阳明早就说过：“知是行之始，行是知之成。”
一个人永远都无法准备好，只能在学中做，做中学，才能达成知行合一。
如果你不信，那你可以问问身边快要高考的人，他们肯定没有准备好，如果可以，再给他们三年时间，他们肯定会选择三年时间。
因为我们每个人都是这么经历过来的，但规则就是规则，不可能以某个人的意愿而改变。
所以你要坚信，只要用正确的方法，做正确的事，其结果肯定会水到渠成。
感谢你读完本篇文章，新的一年，即将结束，愿你在下一年能有更强的自控力，去做自己真正想做的事情。
