健康时报 任璇摄
总之，如果醒来感觉休息非常充分、精力十足，白天工作学习没有明显倦怠，就可以认定夜间得到了充足的睡眠。④
2、运动：常做中高强度运动
世界卫生组织建议，成人最好每周至少进行150分钟的中等强度身体活动，或75分钟的高强度身体活动。
世界卫生组织图
北京大学人民医院骨关节副主任医师李儒军2024年在该院公众号刊文介绍，中等强度的运动最有利于心肺健康。可以通过运动中的心率、呼吸变化以及自我感觉等来判断运动的强度：
（1）小强度运动：一般心率在100次/分以下；呼吸轻松、平稳，可以唱歌；自我感觉轻松，出汗少。
（2）中等强度运动：一般心率在100-140次/分；呼吸较急促，只能讲短句子，不能唱歌；自我感觉稍累些，出汗较多。
（3）高强度运动：一般心率在140次/分以上；呼吸急促，运动中不能语言交谈；自我感觉身体累，大量出汗。
快步走、慢跑、骑车、登山、爬楼梯等，在控制好强度的情况下，都可以达到中等强度的运动程度。⑤不过，《柳叶刀》2018年刊发了一项持续15年、涉及8万人的调查报告，分析了不同种类运动和全因死亡率的关系，给出了性价比最高的3种运动。
【第1名】挥拍类运动：如羽毛球、乒乓球、网球等，降低全因死亡率47%；
【第2名】游泳：如蛙泳、仰泳、自由泳等，降低全因死亡率28%；
【第3名】室内有氧运动：如有氧跳操、瑜伽、舞蹈等，降低全因死亡率27%。⑥
研究截图
3、饮食：8类食物要多吃6类要少吃
建议每天吃够12种食物，每周吃够25种食物。而且结合大家日常饮食，建议8类食物要多吃、6类食物要少吃，这是《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》对30余种食物研究给出的建议，这样可降低多种疾病风险，对健康产生有益影响。⑦
增加：全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水（饮茶）等；
减少：红肉、加工肉类、酒、盐、糖和油脂等。
健康时报图
以往中国居民营养与健康状况监测分析，发现江南地区膳食可作为东方健康膳食模式的代表，是一种适合我们口味的长寿健康饮食。简单总结为：
（1）增加粗粮，减少精米精面；
（2）推荐植物油，低温烹饪；
（3）增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；
（4）蔬菜多多益善，保证适量水果；
（5）推荐适量坚果、奶类；
（6）强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。⑧本文综合自：
①Minimum and optimal combined variations in sleep, physical activity, and nutrition in relation to all-cause mortality risk. BMC medicine, 23(1), 111.
②2025-03-11医诺维《改变3个习惯，让你寿命更长久！哪怕每样都只改变一点点，可能也比“死磕”1个习惯更有好处》
③Inverted U-shaped relationship between sleep duration and phenotypic age in US adults: a population-based study. Sci Rep 14, 6247 (2024).
https://doi.org/10.1038/s41598-024-56316-7
④Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health.https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.018
⑤2024-09-04北京大学人民医院《【“人民”科普】运动别陷入这些误区！科学运动才能越来越健康~》
⑥Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study[J]. Lancet Psychiatry, 2018.
⑦2021年中国营养学会《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》
⑧2020-06-02健康时报《院士点赞“江南饮食”到底有啥好？》
来源： 健康时报
,
