周一：1、步行5分钟热身；2、跑步3分钟 步行1分钟，循环20分钟；3、最后2分钟步行放松
周二：1、步行5分钟热身；2、跑步3分钟 步行1分钟，循环28分钟；3、最后5分钟步行放松
周三：休息
周四：1、步行5分钟热身；2、跑步3分钟 步行1分钟，循环28分钟；3、最后5分钟步行放松
周五：休息
周六：1、步行5分钟热身；2、跑步3分钟 步行1分钟，循环40分钟；3、最后5分钟步行放松
周日：休 息
训练提示：跑步时适当加大呼吸的深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。
第三周：
本周开始强度较第一周和第二周都要大一些，经过上两周的体能准备，一般都可以顺利完成。
周一：1、步行5分钟热身；2、跑步4分钟 步行1分钟，循环25分钟；3、最后2分钟步行放松
周二：1、步行5分钟热身；2、跑步4分钟 步行1分钟，循环30分钟；3、最后5分钟步行放松
周三：休息
周四：1、步行5分钟热身；2、跑步5分钟 步行1分钟，循环30分钟；3、最后5分钟步行放松
周五：休息
周六：1、步行5分钟热身；2、跑步4分钟 步行1分钟，循环45分钟；3、最后5分钟步行放松
周日：休 息
训练提示：始终跑在一个放松和舒适的速度。不要把训练这看成比赛，你应该可以顺畅的说话，甚至唱歌，不会大喘气，也不会呼吸困难。如果做不到，那就要降低速度了。
第四周：
跑步的比重在逐渐增加，需要注意的是周六的总体训练时间减少，但是持续跑步时间更长，这将为后面拉长持续跑步时间做好准备。
周一：1、步行5分钟热身；2、跑步6分钟 步行1分钟，循环28分钟；3、最后3分钟步行放松
周二：1、步行5分钟热身；2、跑步6分钟 步行1分钟，循环35分钟；3、最后5分钟步行放松
周三：休息
周四：1、步行5分钟热身；2、跑步6分钟 步行1分钟，循环35分钟；3、最后5分钟步行放松
周五：休息
周六：1、步行5分钟 跑步5分钟；2、步行5分钟 跑步10分钟；3、步行5分钟 跑步5分钟；4、最后5分钟步行放松
周日：休 息
训练提示：通常慢跑的呼吸节奏是每2-步一呼，每2-3步一吸，随着距离的增加，机体的疲劳感会慢慢加大，这个时候可以放慢速度，来调整呼吸节奏，尽量让自己跑得轻松，一边完成计划。
第五周：
跑步的比重已经占到整体训练的大头了，而且单次持续的时间也越来越长了。这代表着你的耐力也得到了增强。
周一：1、步行5分钟热身；2、跑步7分钟 步行1分钟，循环24分钟；3、最后3分钟步行放松
周二：1、步行5分钟热身；2、跑步7分钟 步行1分钟，循环32分钟；3、最后5分钟步行放松
周三：休息
周四：1、步行5分钟热身；2、跑步7分钟 步行1分钟，循环32分钟；3、最后5分钟步行放松
周五：休息
周六：1、步行5分钟 跑步8分钟；2、步行2分钟 跑步12分钟；3、步行2分钟 跑步8分钟；4、最后5分钟步行放松
周日：休 息
训练提示：保持足够的水分对于你的跑步是非常关键的。一般建议跑步过程中每15－20分钟就要补充一些水分。如果跑步超过一小时，可以喝一点运动饮料来补充能量，当然减肥的话，那还是喝水吧。
第六周：
本周跑走循环的时间已经拉长到40分钟了，并且当中只有1分钟的休息，加油，已经离目标很近了。
