大重量的训练最好是放在第一个动作，才能把最集中的精力释放到训练上。杠铃推举需要将双手稍微内收，形成一个钝角，推起时，肘部至微屈，下落时，杠铃至下巴位置，每组训练10次，完成5组。
2. 提拉
紧接着对中束进行训练，使用窄距杠铃提拉。很多人在这个动作上没有太多的感觉，是因为发力位不对。我们应该让肩部做启动位，而非手肘或者手臂，并且提拉至手肘超过耳朵才能算是完成一个动作。每组训练10-12次，完成5组。
3. 侧平举
侧平举又称作飞鸟，训练起来就如小鸟拍翅膀。这个动作也是需要让肩部中束作为启动位，然后带动哑铃运动。
做这个动作时，我们要对照镜子，如果镜子中束高于前束，那么就说明训练正确，反之，则错误。每组选择3个训练重量，依次递减，每组10RM-12RM-15RM，完成5组。
4. 俯身飞鸟
这是一个后束训练动作，坐在一张凳子上，俯身至胸部紧贴大腿，头部往上抬并提起哑铃，防止斜方肌参与发力。提拉时，记住让双手水平或者往外提起至与背部形成直线，超过背部则会让竖脊肌参与发力，降低刺激感。每组训练15-20次，完成5组。
5. 绳索面拉
