选择一个能够完成12次的训练重量做坐姿杠铃推举，动作为一前一后，属于前束的结束性训练，最好保持宽距抓取。
动作4. 俯身飞鸟（4组，10次）
因为前面一个动作用到了后束的刺激，因此我们先进行后束的锻炼。俯身飞鸟最重要的一点是切勿使用身体借力。例如：将头抬起或者手肘位置过低，我们训练的时候要将头部紧贴大腿，利用双臂与后背形成一条直线做提拉，肩胛骨尽量放松。
动作5. 斜板飞鸟（4组，10次）
俯身在一块斜板上，头部依靠在板凳，两臂张开做开合运动，此时是力臂最大的时候。因此，训练的重量不需要太大，小编使用5kg或者7.5kg，同样的肩胛骨也是保持不动，并在最高点保持1秒后慢放。
动作6. 侧平举（4组，两个重量，10次-10次）
当我们完成了上述5个动作，前后束已经进入了疲劳期，仅剩的中束训练便大大减少了借力的行为，因此能很好地孤立中束的训练。
侧平举训练中束，依然是使用金字塔组训练，哑铃的启动位为盆骨两侧，中束发力，手肘启动抬至与肩同高1秒后慢放，每组10次，两个重量。
训练完6个动作后，根据自己的训练状态选择拉伸动作，放松肩部，防止肌肉紧张造成酸痛。每周两次肩部训练，外翻、虎头肩等你哟！
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