生活中很多人都会遇见这样的问题,就是不小心昼夜颠倒了,白天很瞌睡,晚上睡不着。昼夜颠倒是很难调整的,除非强制调整,在调整的过程中会有非常多的痛苦,感觉很难受。这种昼夜颠倒的问题叫做昼夜节律失调性睡眠障碍,要根据不同的类型使用不同的方法去调整。
怎样调整昼夜颠倒的错误作息?1、睡眠时相延退障碍
这种类型的昼夜节律失调性睡眠障碍指的是晚睡晚起,比如说到凌晨三四点才睡,第二天下午才起床,虽然能够睡足足够的时间,但是会非常的劳累。这种睡眠障碍一般发生在年轻人身上,有的是因为失眠所致,有的则是熬夜的习惯所致。想要调节这种类型的睡眠障碍,主要是采用时间疗法去进行调整。延迟上床的时间,每天延迟三小时上床,使1天的睡眠觉醒周期达到27个小时,直到调整到最佳的睡眠时间,不再晚睡晚起为止。
2、睡眠时相提前障碍
这种昼夜颠倒主要的表现是早睡早醒,中老年人是主要的人群。人们睡得非常早,第2天起得也早,在第2天傍晚的时候开始瞌睡,一点精神也没有。还有一种类型就是傍晚六七点睡,早上一点到三点之间醒来,然后就再也睡不着了。调整这个类型的昼夜颠倒也可以采用时间疗法,把上床的时间提前三个小时,跟上个类型差不多,不过一个是推后一个是延迟。
3、倒班工作型昼夜颠倒
有一部分人是被动的选择这种昼夜颠倒的作息习惯,是三班倒或者两班倒的工作机制。不管是几班倒势必会有晚班这一情况,也就是说要在晚上的时间上班。如果是规律的倒班情况,是没有多少影响的,如果不规律,对人体健康的影响就很大了。白天休息不好,晚上上班的时候也没办法集中注意力,反而会影响到工作效率。想要解决这个原因导致的昼夜颠倒,时间疗法是不管用的,尽量倒班倒的规律一些,如果没办法,就可以在医生的指导和建议下服用褪黑色素,让自己在该睡觉的时候能够睡得好一些。
4、倒时差
人们在倒时差的时候也会短暂的出现昼夜颠倒的问题,这就牵扯到倒时差的方法这件事。倒时差之前要提前把自己的状态调整好,从出发前三天开始,就要逐渐的调整自己的睡眠时间。到达目的地以后要适应环境,该吃饭的时候吃饭,该睡觉的时候睡觉。在飞行的途中要控制好光线,用戴眼罩的方法来模拟白天黑天,模拟出昼夜变换的情况。在这一点上要注意很多细节,这样才能从容的倒时差,不至于因为时差倒不过来而耽误正事。
昼夜颠倒并没有人们想象中的那么简单,它分为以上这4种类型,大部分人的类型是第1种。不同的类型要有不同的调整方法,根据这些不同的调整方法,调整自己的作息。如果总是没有办法调整过来,不要自己生生忍受,要寻求医生的帮助。
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参考资料:
1.《假期昼夜颠倒?3步助你找回早起好习惯》,经济的常识,2020-10-10
2.《昼夜颠倒 拔乱的生物钟别忘了纠正回来!》,辽沈名医,2020-03-26