小小的阻力带用途广泛，既可以站立也可以在垫子上进行运动，有无数种方法可以针对身体的不同部位进行训练。
我们关注的典型身体部位：腹肌、手臂和臀部。但背部和肩膀是另一个焦点——它可以帮助加强和定义整个上半身。另外，在这些区域训练可以让大腿和臀部休息一下。
向上出拳
目标区域：肩膀、上背部、上臂、臀部
将右脚腿向后退到 6 点钟方向，然后将同一侧的手臂向上举向天花板，以出拳的方式进行。每次出拳时呼吸并结合手臂和背部。将手臂放回肩膀高度，将腿放回起始位置。两边重复8次。
刺激和旋转
目标区域：肩部、三头肌、臀大肌
从 6腿向后开始，手臂弯曲高于头顶，握住把手。将臀部旋转 45 度，将脚牢牢固定，同时将手臂向下和向后抬起以锻炼三头肌。回到起始位置。两边重复8次。
对角拉
目标区域：肩膀、手臂、腹肌、大腿顶部
从与脚踝相连的另一只手的手柄开始，手掌朝下。保持手臂在对角线上伸直。慢慢地将连接腿以 90 度角抬高至臀部高度，同时另一只手臂拉向膝盖，然后将脚趾向下敲击。将手臂恢复到起始位置。始终保持对阻力带的拉力，并将其他手臂放在臀部以提供支撑。两边重复8次。
上拉
目标区域：肩膀、二头肌、腹肌、臀部
一只手握住连接的手柄，手掌朝上，另一只手握住分离的球，手掌朝上。保持手臂在肘部弯曲 90 度角。将手柄和球向上拉向天花板时，跨步进入更深的姿势。回到原来的位置，将手臂放回原处。两边重复8次。
