如何正确的深蹲
想要深蹲不伤膝盖，正确的深蹲模式是一定要建立的，接下来我们就一起来了解一下如何建立正确的深蹲模式，避免我们的膝盖损伤！
动作一、自重深蹲
动作优点：
自重深蹲可以说是一切深蹲动作的基准，可以帮助我们更好的体会深蹲的发力顺序、技巧和模式。如果没有完整的自重深蹲模式就开始负重尝试其他的深蹲动作的时候，很容易变形，动作出错！
动作描述：
- 双手打开与肩同宽，向前伸出；
- 上半身挺直，腹部收紧；
- 双脚分开与肩同宽或略宽于肩，脚尖向外微微旋转（10°-15°左右）；
- 吸气，屈髋屈膝，肌肉控制身体重心下降直至大腿上侧平行于地面；
- 呼气，臀腿同时发力将身体推至原位。
组数次数：
3组，每组12-20次。
动作演示：
在学会了自重深蹲之后，我们就可以尝试一下负重了，负重最好从颈前负重开始，这可以帮助我们体会深蹲时核心发力的方式，负重量不大也能更好的保护关节。
动作二、哑铃前伸深蹲
动作优点：
手臂远端拿着重物的时候，需要被迫挺直背部以保证动作的顺利完成，这时我们的核心会自然收紧，无需主动控制，以帮助我们更好的找到合心发力的感受。还可以更好的帮助我们建立深蹲的正确动作模式以及发力顺序！
动作详情：
- 双腿分开肩宽多一点点站立；
- 背部收紧，脚尖微微外旋；
- 双手前伸，分开握住哑铃，无需很重，腹部自然收紧体会收紧核心的感觉；
- 髋膝关节同时启动，臀腿同时控制向下蹲；
- 蹲至大腿平行于地面，停顿1s；
- 臀腿同时发力回到原处。
组数次数：
3组，每组12-20次。重量2-10kg，无需太重。
动作演示：
深蹲是一个非常完美的力量训练动作，不仅仅可以练到我们的下肢，更多的还能提升我们身体整体的力量，而深蹲做不好就很容易伤膝盖，由于标准动作还真是比较难掌握，所以这深蹲也为膝盖受伤背了好久的黑锅，学会正确的深蹲模式，不但不会伤膝盖，还会因为使膝盖周围肌群力量、骨质密度以及韧带强度的提升而更好的保护膝盖。学会正确的深蹲方式才能事半功倍，看完就马上去尝试吧！
