胸肌下沿怎么练最快出轮廓,徒手胸外沿怎么练

首页 > 经验 > 作者:YD1662022-10-26 22:44:23

一般来说,下胸和上胸都是比较难练的,因为它们往往需要特定动作或变式才能实现更好的刺激。饱满的上胸和清晰的胸肌下缘沿线,是胸肌最好的轮廓证明。而对下胸专项刺激的动作,很多人都会首选下斜杠铃卧推或者哑铃卧推。这两个动作能刺激到下胸是没错,可当你实际做动作的时候你就会发现好难过,下斜的动作做起来真的很不舒服,每次都会有种随时滑落卧推凳的感觉。有些人还会觉得血液往头部急蹿,总之,下斜卧推是一个不太受待见的动作,也并不是所有人都乐于去做。

胸肌下沿怎么练最快出轮廓,徒手胸外沿怎么练(1)

那么除此之外,还没有其它动作可以有效强化胸肌下沿呢?

有的,而且还不止一个。

下面就推荐4个常见且能刺激胸肌下沿的动作。

1.上斜俯卧撑

这可能是你练下胸门槛最低的动作了,在做动作的时候尽量不要选择太软的物体,因为很容易陷进去,掌控不了发力感,还会容易伤到手腕,要尽可能的去选择结实且规整的物体。但也因为是俯卧撑,也别抱太大期望能把下胸练得多么发达有型。

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2.双杠臂屈伸

这个被称为上半身深蹲的动作,可以有效刺激你的胸肌,肱三头肌和肩部肌肉。但如果你目的是想加强胸肌下缘,做动作的时候就要把胸部挺起来,然后身体向前倾斜,以让胸部获得更强的刺激。在做动作时不要下得过低,太低时对肩部刺激更多,在撑起身体时也不要将手臂完全伸直锁死,保持微屈即可。

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3.高位绳索夹胸

将龙门架两侧绳索高度做以调节就能强化胸肌不同角度,高位能很好地刺激胸肌下缘部位。动作时一定要让胸部挺出来,不要含胸驼背,这样是刺激不到胸肌的。双脚可以一前一后保持稳定,也可以呈一条直线将身体略微前倾来稳住核心。发力至顶峰时,可以将双手交叉,以便带来更好的收缩感。

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4.悍马机推胸

悍马机座位的高低调整和龙门架一样能带来不一样的刺激效果,将座位调高,就能对胸肌下部刺激更强。

坐在座位上后,保持头部,臀部,背部靠紧靠背,收紧核心,推起时同样不必完全推直,保持微屈,收回时不要让手肘超过身体太多,以免拉伤肩部。

胸肌下沿怎么练最快出轮廓,徒手胸外沿怎么练(5)

如果你的胸肌已经有了一定形状和规模,但是还不够有型,那么有可能是体脂太高的缘故,让体脂下降一些,相信就能看到不错的效果。

另外,如果你想体验下斜卧推,而所在的健身房里又没有下斜卧推凳,该怎么办呢?

很简单,找到一个平板卧推凳,然后在卧推凳前端底部腿下面塞上1-2片杠铃片,平板卧推凳妥妥秒变下斜卧推。

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本期结束,我是波普董,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

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