什么是清醒梦？清醒梦，又称作清明梦，是做梦者在意识清醒时做的梦。也就是说，做梦者知道自己在做梦，因而这提供了使用梦境的无穷可能性。绝大多数清醒梦都是正面的、给人收获的经验。
《清醒梦：梦境完全使用手册》，［美］斯蒂芬·拉伯奇，［美］霍华德·莱茵戈尔德 著，胡弗居 蔡永琪 译，楼伟珊 校，2020年7月，中信出版集团。
斯蒂芬·拉伯奇
（Stephen LaBerge）
博士是一位经验丰富的清醒梦做梦者，也是清醒梦研究领域的先驱和权威之一。他早在20世纪70年代晚期就在斯坦福大学展开做清醒梦的实验室研究，并以此取得博士学位。他深入研究了清醒梦状态下的心理生理学，并提出了多种帮助人们进入和维持清醒状态的方法，包括著名的MILD法和旋转法。他后来创立了清醒梦研究所，致力于推进相关研究和公众普及。
尽管一门关于做清醒梦的实践技艺和科学才刚开始成形，而利用做清醒梦来进行自我心理探索的努力仍处在摸索阶段，正如拉伯奇指出，做清醒梦是为了使自己变得更具觉察。
本文摘编自《清醒梦》第二章“学习做清醒梦的预备工作”，有删节，由出版社授权转载。
原作者丨［美］斯蒂芬·拉伯奇，［美］霍华德·莱茵戈尔德
摘编丨董牧孜
睡着的脑，做梦的心智
大家对于睡眠的必要性总是困惑不解。为什么我们要在每天二十四小时里让自己“关机”八小时呢？一些可能的答案包括，为了恢复身心，以及为了让我们躲开入夜后的危险。但将睡眠称为一个谜会引出一个更大的问题：那么觉醒又意味着什么？觉醒的一个基本定义是有觉察。但觉察什么？当我们谈论睡眠和觉醒时，我们指的是觉察外部世界。然而，即便在一个人入睡，对外界的大部分事物没有觉察时，他仍然能够觉察一个存在于自己心智中的世界
（因而还是“觉醒”的）
。觉醒有着不同程度。清醒梦的做梦者能够更清楚地觉察到他们的真实处境——他们知道自己在做梦，因而我们可以说他们“在睡梦中觉醒”。许多人试图通过各种传统方法进入更高层次的意识，他们也常常谈论所谓的“觉醒”，这时他们指的是增强对于自身在宇宙中的位置的觉察。
但人或物如何能够产生“觉察”呢？生物的觉察是脑的一个功能。感觉器官侦测到来自外界的信息
（光线、声音、温度、触感、气味等）
，并将它们传递给脑。脑诠释这些信息，并综合形成一个对于外界状况的概念。
我们用以体验我们的世界
（不论是梦境，还是醒时世界）
的脑是生物演化的产物。在过去的亿万年里，生物一直在大自然“弱肉强食，适者生存”的生死游戏里相互竞争。最简单的单细胞生物得要在遇见某物时，才能知道来者是捕食者还是猎物。如果是捕食者，它们就会被吃掉；如果是猎物，它们就会将之吞噬。这显然是一种危险的、愚昧的生存方式。
由于了解自身处境明显会带来巨大的生存价值，所以生物逐渐演化出各种感觉器官，从而得以事先预测是该靠近还是该躲开。经过上亿代的演变之后，生物演化出了越来越复杂的神经系统，以及相应地，越来越可靠和准确的能力来感知周围的环境并控制自身的行为。
我们的脑维护着一个随时更新的、有关周围所发生事情的模型，并不断预测未来可能发生的事情。预测要求运用之前获得的信息，来做出一个超越目前现有信息的判断。如果你是一只青蛙，现在有一个小小的黑色物体从眼前飞过，经由演化过程而内建于你的青蛙脑的那个信息让你做出预测，这个物体是可以吃的——于是“咻”的一声，你吃到了一只苍蝇。又或者，如果一个巨大的黑影突然落在荷叶上，这个信息
（也是通过演化过程而获得的）
就会让你的脑预测到危险——于是“扑通”一声，你跳进水里逃走了。
电影《盗梦空间》剧照。
青蛙看待世界的方式不同于我们人类。我们可能会把那些复杂的色彩、光影和运动模式认定为树、花、鸟或涟漪，但青蛙的世界很有可能由简单的元素构成，比如“小的飞行物体”
（食物）
、“大的迫近物体”
（危险）
、“感到舒适的温暖”
（阳光）
或“吸引自己的声音”
（异性青蛙）
等。
尽管人脑远比青蛙脑复杂，但它也是基于相同的基本原理运作的。人脑将为世界建模的工作完成得如此之好，以至于你通常不会觉察到它在为世界建模。你用眼睛看，然后你就看见了。视觉知觉的经验似乎就像望向窗外，然后就看见窗外景色那般直截了当。然而，视觉、听觉、触觉或其他任何知觉，都是一个心智建模的过程，一个对于现实的模拟。你的意识内容，也就是说，你当下的经验，都是建构而成的，并取决于你当前的目的、你当下的作为以及你现有可用的相关信息。
睡眠时的心智
如果你处在觉醒状态并从事某种活动
（比如，走路、阅读等）
，这时你的脑会活跃地处理来自周围环境的外部感官输入，后者与你的记忆一道，为你提供了为世界建模所需的原材料。在这种觉醒且活跃的状态下，这个模型可以准确反映你与外部世界的关系。
如果你处在觉醒状态但身体不活跃，输入的天平就会从外部偏向内部。在某种程度上，你的思维过程变得独立于外部刺激而存在，你开始走神，你开始做白日梦。你变得心不在焉，这时心智所建构的世界模型可能就没有反映当下实际的外部环境。尽管如此，你仍然得到了一个简化的模型，并且如果出现某种危险逼近的征象，你的注意力也可以很容易地就收敛回来。
在睡眠的时候，来自外部世界的感官输入是如此之少，以至于你会停止维护一个有意识的世界模型。当你处在睡眠中的脑足够活跃，足以在你的意识中建构出一个世界模型时，这个模型多半与你周围环境中正在发生的事情无关——换言之，这是一个睡梦。睡眠时的脑并不总是在创造一个多维度的世界模型。有时候，它似乎只是在思考，或者几乎什么都不做。睡眠时心智活动的这些差异主要取决于睡眠者的脑所处之状态的不同。
睡眠并不是一种性质均一的被动脱离世界的状态，这一点科学家直到 20 世纪才得以发现。其实存在两种不同类型的睡眠：一个安静的阶段和一个活跃的阶段。它们在生物化学、生理学、心理学和行为等方面都存在许多差异，并可通过脑电波
（在头皮上测得的生物电活动）
、眼球运动和肌肉张力上的变化来加以定义。
安静睡眠很符合对于睡眠的通常认知，即认为睡眠是一种不活跃的休息状态——你的呼吸又缓又深，你的心智无所作为，你的新陈代谢率降到最低，同时生长素得到释放以帮助身体的修复过程。当人们从这个状态苏醒时，他们会感到迷惘，并且很少记得做过梦。你可以在你家的猫或狗身上观察到这个状态，这时它们会以相当放松的姿态
（对于猫来说，它们会四肢伏地，摆出“狮身人面像”的姿态）
安静地睡觉，并缓慢而均匀地呼吸。这个阶段的睡眠恰巧也是出现说梦话和梦游的阶段。
从安静睡眠到活跃睡眠的转变相当戏剧化。在活跃睡眠期，通常也称为快速眼动
（ REM ）
睡眠期，你的眼球
（当然，是在紧闭的眼皮之下）
快速运动，跟在觉醒时差不多。你的呼吸变得急促而不规则，你的脑消耗的能量跟在觉醒时消耗的一样多，并且你开始做一些栩栩如生的梦。如果你是男性，你可能会出现*；如果你是女性，阴道的血液流动也会加快。当这些活动在你的脑中进行时，你的身体仍然保持近乎完全静止的状态
（除了一些小小的抽搐）
，因为它在 REM 睡眠期暂时陷入瘫痪，以避免你按梦中的举止照做。
REM 睡眠期的“睡瘫症”并不会在人苏醒后立即终止，这也是为什么你可能有过苏醒后却有一两分钟身体动弹不得的经历。睡瘫症可能听起来很恐怖，但它其实一点害处都没有；事实上，它甚至有助于诱导清醒梦。你也可以在猫或狗身上观察到这种“异相睡眠”
（ REM 睡眠在欧洲的称呼）
，这时它们会完全趴在地上，呼吸不规则，偶有抽搐，并且眼球快速运动。对于狗来说，它们还会摇摆尾巴，发出低吟、嚎叫和犬吠。看到这个，人们就有理由说：“你看，小花在做梦！”
睡眠者的夜晚之旅
安静睡眠本身还可以进一步细分成三个子阶段。第一阶段是介于昏昏欲睡与浅睡之间的过渡阶段，其特征是缓慢的眼球运动，以及生动但简短的梦样体验
（被称为“入睡前幻觉”）
。正常情况下，你会快速通过第一阶段而进入第二阶段的浅睡期；现在是货真价实的睡眠了，其特征是脑电波出现由小变大、又由大变小的睡眠梭状波以及振幅大幅波动的 K 复合波。这时的心智活动零散而普通，类似于思维过程。通常在二三十分钟后，你就会进入更深层次的“δ 睡眠”，它得名自在安静睡眠的这个阶段出现的高幅慢波——δ 波。在 δ 睡眠期很少出现做梦的情形。有趣的是，这种无梦的深度睡眠状态在有些东方神秘主义传统中受到高度推崇；它们认为，在这个状态下，我们得以触及自己最内在的意识。
电影《盗梦空间》剧照。
拉玛大师就写道：“正是在这个阶段，内在世界可以为最高层级宇宙意识的明亮光辉所充盈。醒时意识的自我被放下。此外，那个未知心智的一些个人层面暂时被抛弃。各种记忆、各种问题、各种困扰的梦中意象都被抛在后面。个人无意识所施加的所有局限都在最高意识的明亮光辉下消失无形。”
在逐渐进入最深度的 δ 睡眠期，并在那停留三四十分钟后，你会再次回到第二阶段。在入睡后的大约 70 — 90 分钟后，你当晚首次进入 REM 睡眠期。在 REM 睡眠持续五或十分钟，并且有可能接着一个短暂的觉醒期
（这时你有可能记起做过的一个梦）
后，你又会回到第二阶段，接着可能再次进入 δ 睡眠期，然后每隔大概 90 分钟再次进入另一个 REM 睡眠期——如此反复循环，度过整个夜晚。
在学习和实践做清醒梦的时候，你应该记住这个循环的两个细节： ( 1 ) REM 睡眠期的长度会随着夜晚的流逝而增加； ( 2 ) REM睡眠期的间隔会随着夜晚的流逝而减少，从刚开始的 90 分钟减少到八小时后的或许只有二三十分钟。最后，在经过五次或六次的循环后，你会当晚第十次或第十五次醒来
（我们平均每晚醒来这么多次，但每次发生后，我们很快就会忘掉它，就像你可能忘掉你与半夜打电话给你的人所进行的一次交谈）
。
在了解过你在睡眠中进行的夜晚之旅后，你可能会好奇做清醒梦发生在睡眠的哪个阶段。我们如何找到这个问题的答案的故事值得在这里复述一番。
来自梦境的信号
若是你睡着了，若是你在睡觉时做了梦，若是你在梦中到了天堂，并在天堂摘了一朵美丽奇异的花，若是在你醒来时，你手中握着那朵花，事情会怎样？啊，事情会怎样？
——塞缪尔·泰勒·柯勒律治
古往今来，许多诗人、哲学家及其他做梦者都曾经面对过这样一个迷人想法的挑战，即从梦境带回来某种东西
（某种如柯勒律治的花那般实在的东西）
，以证明睡梦如此岸生活那般真实。20 世纪 70 年代晚期，当我在斯坦福大学开始我的清醒梦博士研究时，我发现自己面对着一个看上去更令人绝望的挑战：证明做清醒梦是真实的。当时的专家相信，带着知道自己在做梦的意识去做梦是一种自相矛盾的说法，因而是不可能的。但这样的哲学推理无法说服我，毕竟我自己就有过做清醒梦的经验，而不论它是不可能的，还是可能的。
我当时毫不怀疑做清醒梦是真实的，但我如何能向别人证明呢？为了做到这一点，我需要从梦境带回证据，以证明我在睡眠时确实知道自己在做梦。然而，在后来觉醒的时候说我曾经在梦中保持清醒并不能证明在当初实际睡眠时我确实是清醒的。我需要找到某种方式，在一个表明我一直处在睡眠状态的记录中标记出清醒梦出现的时间。
我当时知道，过往的研究已经表明，做梦者在 REM 睡眠期的眼球运动方向有时正好与他们后来报告说当时在睡梦中的目视方向相同。在睡眠和睡梦研究先驱威廉·德门特所给出的一个著名例子中，一位做梦者被从 REM 睡眠中唤醒，当时他做了二十多次规律的左右左右的眼球运动。他报告说，他当时梦见了一场乒乓球比赛；就在醒来之前，他一直在梦境中盯着看一个多拍的相持球。
我也透过自身经验知道，在一个清醒梦中，我可以看向任何我想要看向的方向。因此，我灵机一动，突然想到我可以按照一个事先定好的、可辨识的模式来移动眼球，从而透过这样的信号告诉别人我在做清醒梦。为了测试这个想法，我在斯坦福睡眠实验室过夜，头戴电极以测量我的脑电波、眼球运动和肌肉张力，而我的同事林恩·内格尔博士则在我睡觉时监视一部多导生理记录仪。
当晚我做了一个清醒梦，并在梦中将眼球左右左右移动。第二天早上，当我们检查多导记录仪的记录时，我们在一个 REM 睡眠期的中部发现了这个眼动信号。在写作本书时，已经有数十位清醒梦做梦者也成功地在清醒梦中发出信号，而这些梦几乎都只出现在睡眠中的 REM 睡眠期。
这种来自梦境的沟通方法已经被证明对清醒梦和睡梦生理学的研究来说具有重大价值。清醒梦做梦者能够在自己的睡梦中记起要执行事先约定的行为，从而向外界发出信号，这一事实为睡梦研究开辟了一条全新的道路。
通过借助受过训练的清醒梦做梦者，我们得以将眼动信号技巧发展成为一套威力强大的方法论。我们已经发现，梦境探索者可以执行各种各样的实验任务，在他们的睡梦状态中既可以担任受试者，也可以担任实验者。这种睡梦研究的梦境探索者方法论体现在斯坦福睡眠研究中心的一系列研究中，这些研究旨在揭示做梦过程中的身心关系的细节。
为什么梦境看上去如此真实：
做梦过程中的身/脑/心关系
我的研究团队所进行的最早期实验之一是检验这样一个传统观念，即认为对于时间的体验在梦境中与在醒时世界中是有所不同的。我们处理梦中时间问题的方法是，要求受试者在清醒梦中发出一个眼动信号，估计一个十秒的间隔
（通过数“ one thousandand one, one thousand and two, ... ”计时）
，然后发出另一个眼动信号。
从所有案例中，我们发现在清醒梦中所做的时间估计与在觉醒状态下所做的估计相差只在几秒以内，并且也相当接近于实际的信号间隔时间。我们据此得到结论：在清醒梦中，估计的梦中时间非常接近于钟表时间；也就是说，在睡梦中做某件事情需要花费与在醒时做这件事情一样的时间。
电影《盗梦空间》剧照。
你可能会好奇，如果是这样的话，那些仿佛历时多年或整个人生的梦又如何解释？我相信睡梦中的这种效应是通过与在电影或戏剧中借以营造出时间流逝之感相同的舞台技巧达成的。不论是在银幕和舞台上，还是在睡梦中，如果我们看见某人在时间来到午夜时关灯，然后在片刻黑暗之后，我们再次看见清晨的灿烂阳光照进窗户，而他关掉闹钟起床，这时我们就会接受
（也就是假装，尽管我们不自觉自己在假装）
时间已经过了几个小时，即便我们“知道”这其实才过了几秒钟。
这种清醒梦做梦者通过眼动从梦境发出信号的方法也表明，在做梦者的梦中注视方向与他们眼皮下的实际眼球运动之间存在一种强相关关系。研究者一直对这个问题很感兴趣，但在利用清醒梦做梦者来研究它之前，他们长久以来只能仰赖那些偶然出现的、高度可辨识的眼动模式与受试者所报告的梦中行为相配对的个案。因此，他们通常只能得出在梦中眼动与实际眼动之间的一个弱相关关系。而梦中眼球的运动与实际眼球的运动之间的这种强相关关系意味着，我们在梦境中看东西所使用的是与我们在醒时世界中看东西所用的相同视觉系统。
梦中行为会对脑和身体产生真实效应
刚刚回顾的这些实验支持了这样一个结论：你在睡梦中体验的事件会对你的脑
（以及，在更小的程度上，你的身体）
产生与你在觉醒时体验相应事件所产生的差不多相同的效应。其他研究也支持了这个结论。当清醒梦做梦者在梦中屏住呼吸或快速呼吸时，他们实际上也确实屏住了呼吸或快速呼吸。此外，在觉醒状态下，唱歌与数数所引发的脑活动的差异
（唱歌倾向用到右脑，而数数倾向用到左脑）
也在清醒梦中差不多得到再现。简言之，对我们的脑而言，梦见做某事等同于实际做这件事。这个发现解释了为什么梦境看上去如此真实。对脑而言，它们就是真实的。
我们现在还在继续研究梦中行为与生理机能之间的关系，以期全面揭示，对于每个可度量的生理系统，睡梦期间的身心互动关系具体是怎样的。这样一张图表将对实验睡梦心理学和心身医学的研究具有重大价值。事实上，由于梦中行为会产生真实的生理效应，做清醒梦或许可以被用于影响免疫系统的功能
（更多内容参见第十一章）
。不管怎样，梦境所引发的生理反应表明，我们不能将睡梦当作想象力的街头混混而斥之一旁。尽管我们的文化长久以来倾向于忽视睡梦，但梦境经验对于我们来说就如同醒时生活那般真实。而如果我们想要改善我们的生活，我们最好将我们的梦中生活也纳入自己的努力范围。
原作者丨［美］斯蒂芬·拉伯奇，［美］霍华德·莱茵戈尔德
摘编及编辑丨董牧孜
