1、 一般耐力训练
发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能，进而提高有氧代谢的主要途径，主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次/分左右。各项目耐力训练跑的距离为800米项目跑5-8公里，1500米、3000米项目跑8-15公里，5000米和10000米项目跑10-25公里。多采用越野跑、场地跑、复杂地形的法特莱克跑，不仅可以发展一般耐力，还有助于提高支撑力量。
在发展一般耐力的重要训练手段中还有无氧阀跑速训练法，即是严格控制在无氧阀值速度的条件下长时间跑，逐步增加训练负荷的数量，训练效果较为显著，应在训练中占有较大的比例，并随着无氧阀值速度的逐步提高而提高训练强度。
2、 速度耐力训练
速度耐力是运动员依靠机体内糖酵解供能保持运动的能力。由于项目的不同，比赛的距离不同，在比赛中需要糖酵解供能的比例也不同，因此逐步延长糖酵解供能训练，提高跑步的经济性，可以为最后的冲刺提供速度储备。
在训练中一般采用耐乳酸能力的间歇训练法来提高该能力。通过控制训练跑速和间歇时间，使运动后血乳酸水平保持在12mmol/L或以上。
平均速度进行等距练习，如400米或600米×5组，间歇时间5分钟，培养接近专项段落的速度和耐乳酸感觉。平均速度进行各种距离的训练，如由短到长分段练习。从而准确地控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。如不等距离等间歇时间的练习方法，200米 400米 800米 1000米，间歇时间3分钟，恢复方法采用放松式小步跑。
3、 专项速度训练
发展乳酸能系统是中长跑项目的特殊需要，也就是在运动员机体处于一定乳酸堆积的条件下，仍能保持糖酵解持续供能的能力。采用的方法是最大乳酸训练法，即用较高的跑步强度，较短的间歇时间使机体的乳酸水平逐渐积累达到最高。例如，选用200-400米距离进行多组练习，间歇时间为4-5分钟，使血乳酸水平达到近30mml/L。
4、 力量素质训练
中长跑项目运动员需要的是力量耐力，即克服体重是速度力量耐力。发展力量耐力的主要目的是通过增加肌肉中毛细血管的数量和肌红蛋白的含量，改进输氧供能，同时还要提高糖酵解的能力和增大运动员承受最大氧亏积累的能力。
发展中长跑运动员力量耐力的方法包括：丘陵山地跑，连续跳跃练习如连续单腿交换向上跳、连续跨步跳、连续蛙跳等。
