单臂哑铃摇摆
在完成1个动作后，可以稍作15秒左右的休息。然后就开始第2个动作「单臂哑铃摇摆」，整体技术要领与大家比较熟悉、常见的“壶铃摇摆”类似；而不同的是，现在要以单手抓握哑铃。
练习时，首先俯身屈髋、后推臀部；然后利用下肢发力，充分延展髋关节，推起身体到直立姿态。而哑铃则会跟随惯性、前后移动；并不需要用手臂去故意甩摆哑铃。
同样的，每侧各练习30秒；保障动作高质量发挥，整体训练节奏紧凑，是高效燃脂的关键！
完成第2个动作，进行15秒短暂的休息调整后，第3个动作「单侧俄罗斯转体—推举」：首先以双腿略微弯屈、上身小幅后仰的姿态，坐在地上预备，用双手抓握哑铃在身前。然后向左（或右）某一侧转体，同时用该侧手臂小幅后拉哑铃；这样可以更加连贯、流畅地完成接下来的向上推举动作。
如此重复，完成一侧30秒后，调换另一侧30秒。这个动作对核心、胸肩肌群都颇有挑战性，燃脂效果也相当卓著！
