核桃被老百姓誉为“长寿果”，传言有健脑、降胆固醇、益寿等作用。但同时，核桃的保健效果也遭到很多质疑，认为被过分夸大了。
核桃对健康是好是坏？怎么吃才能发挥出来？今天，小九跟大家好好科普一下。
一、哈佛研究：吃核桃，延寿！近日，国际权威营养期刊《Nutrients》刊登一篇关于核桃的前瞻性研究，由美国哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的研究团队领衔完成，探讨核桃摄入量与死亡率之间的关联。
研究对象包含67014名女性和26326名男性，平均年龄63岁，在参与研究时相对健康。研究团队对他们进行为期20年的跟踪随访。
参与者会报告他们的总体饮食摄入量，包括食用核桃、其他坚果和花生的频率，以及运动、吸烟、医疗等其他状况。
通过分析发现，经常食用核桃可以延长寿命，降低心血管疾病死亡风险。比起不吃核桃，每周食用核桃5份以上（1份28克）的健康预期寿命延长1.3岁，全因死亡风险降低14%，心血管疾病死亡率降低25%。
虽然这项研究没有证明核桃和死亡率之间的因果关系，但的确揭示了食用核桃对促进健康、长寿的益处。
二、核桃的好处太多了核桃含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、矿物质和多种维生素，其营养价值极高，如能适量食用，对身体的好处有很多。
1、对心脏和肠道好
2020年《营养学杂志》一项研究显示，每天吃核桃有助于肠道健康，长期食用能心血管疾病风险。
摄入核桃后，肠道的有益菌群会增加，包括罗斯拜瑞氏菌、益生菌和丁酸球菌。肠道菌群与心脏病存在明显关联，也与胆固醇的降低有关。研究人员建议，如果想要改善肠道健康、降低心脏风险，可以每天摄入56~84克核桃。
2、改善精子质量
2017年，《Heliyon》的研究指出，富含核桃的饮食或可减少脂质过氧化作用对精子的损伤，改善精子质量。
精子膜中存在大量多不饱和脂肪酸，容易受到脂质过氧化损伤和膜不稳定的影响，而核桃中的多不饱和脂肪酸可以降低脂质过氧化水平。研究者指出，每天摄入75克核桃，对男性总体精子的活力、运动性和形态有积极影响。
3、抗炎作用
2020年，《美国心脏病学会杂志》发表研究表明，核桃能保护人体免受炎症标志物的侵害，而红肉、加工肉类和含糖饮料会增加炎症、中风和心脏病风险。
研究人员对21万名参与者进行长达32年的随访，两组对照发现，与抗炎饮食相比，促炎饮食会使心脏病风险增加46%，中风风险增加28%。
