这是一份来自英国划船协会制定的为期八周的训练计划，旨在让划船新手快速入门并提升划船水平，它既可以作为最初的入门训练，也可以成为日后长期划船的基准。
在训练之前，你需要对划船机的技术、注意事项及运动强度有基础的了解。
英国划船协会定制版
01、划船技术练习
划船前期的技术学习至关重要，熟练掌握技术可以少走许多弯路，有效提高划船效率，关于划船机的技术练习，可以翻看以往的文章阅读了解。
02、划船注意事项
时刻专注划船的顺序，把“腿-躯干-手，手-躯干-腿”烙印在脑海里形成肌肉记忆。学会控制划船强度，关注电子表上的桨频（划桨率）变化，不同强度的桨频说明如下。（注：桨频没有固定值，不同体质对强度感受不同，以下为参考值）
划船强度标准
Ⅰ、低强度划船
——应当感觉很舒适
——可以轻松和别人对话
——桨频在16-22spm之间
——可以坚持45分钟以上长时间划船
Ⅱ、中等强度划船
——心跳开始迅速加快
——可以喘气着和别人简短对话
——桨频在22-28spm之间
——无法长时间连续性的保持
Ⅲ、高强度划船
——心跳疯狂加快
——呼吸困难
——桨频在28spm以上
——仅短时间的爆发，通常仅能坚持数十秒至一两分钟
03、初学者训练计划
第一周
目标：习惯划船动作，训练提升划船技术，包括划船桨频控制，划船姿势、节奏等，并提升基本的体能。
第一阶段：低强度划船1分钟，休息1分钟，重复5次。
第二阶段：低强度划船5分钟，休息3分钟，重复2次。
第二周
目标：增加划船时间，以低强度稳态训练方式进行划船，专注于每一桨的爆发力，感受臀推推出去一瞬间的驱动力，回桨时缓慢恢复。
第一阶段：低强度划船2分钟，休息1分钟，重复5次。
第二阶段：低强度划船5分钟，休息3分钟（或轻松划），重复3次。
第三周
目标：进一步增加划船时间，以更高的强度划船，在长时间的划船中找到属于自己的节奏和桨频，并记录成绩分析。
第一阶段：中等强度500米，休息2分钟，重复4次，并记录500米的时间成绩。
第二阶段：进行10分钟划船，前5分钟为低强度划船，后5分钟为中等强度。
第四周
目标：提高中等强度运动时间，将注意力从时间上转移到距离，时间一致的情况下提升划船距离。
第一阶段：中等强度划船1000米，休息5分钟，重复2次。
第二阶段：15分钟划船（低强度与中等强度每3分钟交替一次，共5次）
第五周
目标：以中等强度完成第一次完整性的2000米划船，并记录时间，拍照留念。
第一阶段：30桨低强度划船，再10桨中等强度爆发，交替重复5次。
第二阶段：一次性完成2000米划船，记录好时间。
ps：制定一个自己500米目标的配速（参考第三周500米），可将2000米分成4组500米，计算4×500米的时间相加，再加上20秒除以4，就是你每500米的目标配速。
例：目标配速=（3min×4 20s）÷4≈185s（3min5s）
第六周
目标：增加一些高强度间歇HIIT训练，以提高肌耐力及燃脂效率。
第一阶段：高强度划船1分钟，休息1分钟，重复6次。
第二阶段：中等强度500米，休息2分钟，重复4次。并记录时间，与第三周的500米做对比，寻找改进突破的地方。
第七周
目标：不同划船方式综合训练，专注于技巧控制以及训练在疲劳状态下保持动作不变形。
第一阶段：1000米中等强度划船（每间隔1分钟划10桨高强度爆发性划船），休息5分钟，重复2次。
第二阶段：10分钟划船（2分钟低强度，2分钟中等强度，1分钟高强度，2分钟中等强度，3分钟低强度），休息5分钟，重复2次。
第八周
目标：追求发力阶段时最强大的爆发，恢复阶段时最缓慢的恢复，以提高每一桨的划行距离，对比和第三周以及第六周的500米成绩。
第一阶段：中等强度划船5分钟，休息3分钟（或轻松划船），重复4次。
第二阶段：中等强度500米，中等强度1000米，高强度500米，中间间隔休息2分钟。
效率提升
划船初期，可结合10分钟（每运动1分钟休息1分钟）的俯卧撑、平板支撑、深蹲等自重训练提升肌肉力量，后期可增加至15-20分钟，并配合哑铃、甩铃、肋木架等做负重抗阻力训练。
划船是健身界“静若处子，动如脱兔”的存在，它既可以是低强度的有氧运动，也可以是最强悍的耐力运动，越是深入的了解，你就会越喜欢这项运动，如果你新入手划船机，那就赶紧试一试这个八周的训练计划吧！
