- 在脚蹬球的基础上，让左手去抱头
- 吸气到下腹部后背，把腹部吸满，腹横肌启动，吐气，先提盆底肌，再把手抬起来做扭转，右手去到左腿的侧方
- 吸气打开，抱头，换边。吐气，提盆底肌，另一侧
- 整个过程腹直肌千万不要绷起来
- 10个一组，3组
3.五月
婴儿呼吸
五月婴儿呼吸能够更好的帮助我们去解决我们腹直肌的上分离下分离包括中间的分离的问题。
- 抱球。启动核心双腿上抬，大小腿90°，小腿平行地面，大腿垂直地板，骨盆中正，骶骨压地，手肘伸直向上去推球的两侧
- 吸气，腹横肌向两侧推开，下腹部后背吸满，吸满胸腔，感觉对角线的把球变大
- 吐气，收小腹，提盆底肌，肋骨回收，用手和膝盖往对侧用力推，对角线的去收紧
- 10个一组，3-5组
4.坐立位
训练
我们从仰卧，慢慢的到坐立，加入这种循序渐进的练习呢也会让我们的身体有一个循序渐进加强的过程。
- 坐在球的中间，屈膝脚踩地，双脚分开与骨盆同宽
- 吸气，两个脚往前走，让骨盆和腰椎的地方靠在球上，然后往后躺，手抱头，吐气肋骨回收
- 吸气，往后背吸，腹横肌启动，脊柱延展，核心稳定之后，吐气提盆底肌，把肋骨收向对侧腹股沟，腹内外斜肌收紧
- 根据个人情况可以在呼气的末端加入屏息的练习，5秒（经期。高血压、心脏病学员不屏息）
- 10个一组，3组
5.对角线
扭转
- 骨盆靠在球上，双手十指交扣，脊柱延展，肋骨回收，保持稳定
- 吸气往后背吸满打开，腹横肌启动，肩膀放松，脊柱延展往后，吐气提盆底肌，身体向右扭转
- 吸气向回，吐气反侧
- 10个一组，5组
对于产后修复来讲，我们在孕前就要开始有计划的运动，增加腹部肌腱的韧性，调整身体到最佳状态，更好的胜任接下来的孕期，同时孕期注意饮食的控制和体重的增长，也能够很好的帮助我们在产后减去多余的体重，更快的恢复状态。如果已经有腹直肌分离，不要做任何的剧烈运动和卷腹类的腹部练习，先去进行修复，再做强化训练，而利用瑜伽球等小工具也能够让我们更快更好的达到预期的效果。
好了，今天的分享就是这些了。
干货整理不易，且看且珍惜！
