做法：
- 身体仰卧于地面，双膝弯曲，双脚平放在地面上；
- 交叉双臂抱在胸前或者把双手放在脖子后面；
- 收紧腹部肌肉，起身呼气的同时让肩膀微微离开地面，注意不要用肘部或手臂帮忙；
- 坚持几秒后慢慢回到原位，重复8-12次。
要点：双脚、尾椎骨和背部不能离地。
2.拉伸肌腱
做法：
- 平躺在地上，单脚触地，弯曲同一条腿的膝盖；
- 用一条毛巾包住另一条腿的脚，慢慢伸直膝盖，然后慢慢地拉回毛巾（如上图）。
- 坚持15-30秒，每条腿重复2-4次。
要点：做这个动作时，腿后应感到有轻轻地拉伸感。
3.倚墙而坐
做法：
- 站在离墙25-30厘米处，然后慢慢向后倾斜，直到背部靠在墙上；
- 慢慢下滑至膝盖微微弯曲，让腰靠在墙上；
- 坚持10秒，然后小心地起身，重复8-12次。
4.背部伸展
做法：
- 面朝下趴在地上，双手紧贴地面，做好起身准备；
- 用手撑地抬高自己的肩膀，如果感觉很轻松，可尝试用手肘支撑身体；
- 保持这个姿势几秒钟。
5.“鸟狗式”运动
