因此,我们的小臂在撑地时尽可能垂直地面,这样我们在下放身体时,身体是往斜前方走的,撑起时身体向斜后方位置上移。
呼吸节奏:
呼吸节奏影响身体的发力,尤其是倒立状态下,训练者更应该重视调整呼吸。做动作时,记得让我们的身体在下降时吸气,上升时呼气。
动作节奏:
倒立撑时,身体的移动应当“慢下快上”,也就是说身体下降时要慢,撑起时速度较快。
“慢下”是为了强化稳定性,也是安全性的考虑,毕竟任由重力下坠是比较危险的;“快上”是增加我们的肌肉爆发力,确保动作的完成度。
动作难度说明就像俯卧撑和卧推的关系一样,倒立撑和推举也是一对姊妹。但倒立撑的名气远远不如俯卧撑,在我看来主要是下面几个原因:
1、倒立姿势的难度很高。倒立对身体的平衡性、柔韧性和身体力量的要求较高,我们要用手臂力量支撑身体,还要通过核心肌群控制身体稳定,所以入门的门槛比俯卧撑要高。
2、动作行程较短,发力感不足。用杠铃和哑铃推举时,我们的 手臂向上推是没有空间限制的,但是倒立撑时我们的头部下放到地面位置,就是动作的最低点了,无形中缩短了动作行程。
进阶训练基于以上考虑,对于想要徒手练肩的朋友,不妨先从这三个动作做起,逐步增加训练难度:
1、宽距俯卧撑。双手间距宽于肩宽,大臂和身体的角度更大,不需要募集胸部发力,给肩部三角肌前束充分刺激。
和倒立相比,俯卧撑时身体处于水平面上,对肩关节的压力更小,也非常考验我们核心肌群的稳定性,非常适合初阶训练者。
2、折刀倒立撑。和倒立撑的发力模式相同,不需要身体倒立,难度上小了很多,但需要髋关节柔韧性较好,建议大家一定要拉伸后完成动作。
3、箱上倒立撑。这个动作的可以作为折刀倒立撑的进阶版,垫高脚面高度,逐渐适应对抗身体重力做功。