1
制定可行的训练计划
LSD属于很轻松的慢跑，一般来说每次LSD需要超过15公里，如果是跑步熟手，也推荐20-35公里的较长距离练习。每次运动时间可以控制在80～120分钟，一般最多不超过150分钟。跑者应根据自身身体状况和训练程度，如果平时最多只跑过5公里，那么10公里就可以算你的LSD了，也就是你通常奔跑距离的两倍。
2
选择合适配速
LSD的配速没有统一的标准，只有一个合理的范围，大约比平时5公里-10公里的跑步的每公里配速慢1分钟左右，能够让你边跑边轻松地说话就够了。LSD需要保持速度稳定，不需要提速，也不要在最后路段越跑越慢。如果在最后2公里还能提升速度，就算实现了一个较高质量的长距离训练。
3
加几次冲刺跑
LSD并不是毫无缺点的。因其训练强度小，所以可能会导致身体的神经肌肉上形成“惰性”，不利于加速训练，因此可以在LSD末尾加几次100米、200米或400米的冲刺全力跑，最大限度地激发耐力和爆发力的极限。
LSD适宜在马拉松比赛开始前练习2-3次，长距离跑由于所需时间较长，跑后身体较平时训练也要疲劳，因此建议每周只安排一次在周末完成。
在赛前三周练习最后一次长距离训练，此次训练强度逐渐提高，训练形式和强度更加接近比赛的模式 。最大摄氧率、最大心率达到比赛目标配速时的70%-80%。赛前一周，开始逐渐减量，主要以10公里左右的慢跑为主进行训练。
了解完LSD的“打开方式”，你是否也对它不再陌生？挑一个天气适宜的周末，开始你的第一次LSD练习吧！
策划制作
策划：AMAY
监制：HIMMEL
图片来源：要炼课程
