近日，53岁的某知名企业高管在跑半马时猝死，令人唏嘘。那么，多大的运动量是安全的、合适的？10月16日、17日，山西晚报记者采访了多个跑友和跑友群，咨询了心内科医生和训练师，他们建议不必过分恐慌，应该科学锻炼、循序渐进。
跑友：业余跑者要循序渐进
在太原市滨河东、西路的自行车道，山西晚报记者采访了多名热衷于半马和全马的跑友。
一位姓牛的先生表示，他长期进行半马和全马锻炼，经常参加各地举办的马拉松比赛。“身边也有许多同样爱好的跑者，大家约在一起锻炼，一起去外地比赛，氛围很好。”新冠肺炎疫情发生后，比赛减少了，但是大家锻炼的热情并没有减。“一周大概跑四次，周一、三、五，各跑10公里，周末跑个半马或25公里。在跑步过程中，一般都使用运动手表，监测心率，过快的话会适当调整速度。业余跑者如果没有半马、全马经验，上来就跑十几、二十公里，确实对身体不好，需要科学的、适度的、循序渐进的锻炼。”
山西晚报记者在跑友群里获悉，很多人表达了对此事的担忧。很多跑友认为，只要定期去做身体检查，跑步时注意循序渐进，定时监测心率，应该问题不大。
心内科医生：有基础疾病的要慎重
长距离跑步运动被诟病最多的是易导致运动伤害。《哈佛大学学报》统计数据表明：坚持每天跑步的人，受伤比例高达30%-80%。在广东某次马拉松上，2万名参赛者接受治疗的高达12208人次，其中肌肉痉挛9838人次、扭伤1743人次、擦伤194人次、虚脱等306人次、送医院救治17人、危重症5人，还有3人甚至住进了医院重症监护室。
“很多马拉松爱好者，自己是一身伤病，并不是所有人都适合半马或者全马这样的运动量。”北京大学第一医院太原医院心脏内科主治医师高宇表示，许多进行半马、全马猝死的人，其中大概率是因为心脏方面的问题，有的是本身有基础疾病，有的没有及时发现，有一些心脏方面疾病，不是常规检查能查出来的。要注意家族史，如有些人家里有人猝死过，也不建议进行相关的、过量的锻炼。
有基础疾病的人群，更要循序渐进，在控制好血压、血糖的情况下再去锻炼。比如平时血压在150-170mmHg，甚至更高的，就不应该进行大量的运动了。“大家都觉得，我有基础疾病，就应该去锻炼，结果控制不好运动量，反而适得其反。”高宇表示，如果血压一下上来，心梗、脑梗都有可能发生。
那么，多大的运动量是合适的呢？根据《中国居民膳食指南（2022）》中相关内容的建议，各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。坚持每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；每天主动运动6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。
体能训练师：运动形式可综合考虑
山西晚报记者采访了山西男篮青年队体能训练师王嘉宇。他说，运动时，有条件可以佩戴心率带，或者运动手表、手环，用来监测自己的心率，以便在锻炼中实时调整。如果没有手环，可以手动进行心率测量，一般摸着手腕、脖颈处，看10秒钟跳动的次数，再乘以6，这样就能粗略知道自己当下的心率，比如10秒内脉搏跳动了20次，一分钟的心率就是120次。
在训练过程中，如果运动员感觉呼吸比较急促，可以使用一种名为“426呼吸法”，4秒用鼻子吸进去，憋气两秒钟，再用6秒嘴巴吐气，这样可以让心肌做一个很强的收缩，相当于拉伸心脏周边肌肉，当很喘的时候，这种方法可以降低心率，恢复到平静状态。只要科学锻炼，循序渐进，逐渐加大运动量，定期做心脏方面的检查，运动是不会有太大问题的。
运动形式多种多样，建议可以综合考虑，除了快走、慢跑、骑车、游泳，也以加一点抗阻运动，也就是哑铃、俯卧撑、引体向上等。配合点柔韧训练，比如太极、瑜伽、舞蹈等，获益更大。
山西晚报记者 宋俊峰
(责编：李琳)
