- 动作3：弹力带侧平举
主要锻炼的肌肉：肩部肌肉。
动作要领：双腿伸直前后站立，前脚踩住弹力带，挺胸收腹，双手握住弹力带放在身体两侧。
肩部肌肉发力，带动手臂向侧上举，直到肘关节与肩关节在同一水平为止，稍作停留，然后慢慢还原。
速度：用1秒向上拉，拉到最顶端后停2秒，用1秒向下还原。
呼吸：向上拉时呼气，向下落时吸气。
次数与组数：10-15次为一组，做2-4组。
- 动作4：弹力带弯举
主要锻炼的肌肉：手臂前侧肌肉肱二头肌。
动作要领：双腿自然分开与肩同宽，挺胸收腹，双脚踩住弹力带中部，双手握住弹力带。
手臂前侧肌肉发力，大臂不动肘关节弯曲，将弹力带拉起，直到大臂与小臂夹角稍小于45度为止，稍作停留，然后慢慢还原。
速度：用1秒向上拉，拉到最顶端后停2秒，用1秒向下还原。
呼吸：向上拉时呼气，向下落时吸气。
次数与组数：10-15次为一组，做2-4组。
- 动作5：弹力带颈后臂屈伸
主要锻炼的肌肉：手臂后侧肌肉肱三头肌。
动作要领：身体坐在椅子上，收腹挺胸，将弹力带固定在椅背上，调整好弹力带的长度。大臂伸直放在耳朵旁，双手握住弹力带，手臂后侧肌肉发力，向上拉弹力带，到手臂将要伸直为止。然后屈肘，慢慢向后还原。向上拉时呼气，向下时吸气。
速度：用1秒向上拉，拉到最顶端后停2秒，用1秒向下还原。
呼吸：向上拉时呼气，向下落时吸气。
次数与组数：10-15次为一组，做2-4组。
- 动作6：弹力带深蹲
主要锻炼的肌肉：腿和臀部肌肉。
动作要领：身体直立，两脚分开稍比肩宽，收腹挺胸，将弹力带一端固定在脚下，一端固定在肩膀上，调整好弹力带的长度。屈膝屈髋，身体向下落，到大腿与地面平行为止。然后腿和臀部肌肉发力，向上拉弹力带，到腿将要伸直为止。
速度：用1秒向下蹲，到大腿与地面平行后停2秒，用1秒向上还原。
呼吸：向上拉时呼气，向下落时吸气。
次数与组数：10-15次为一组，做2-4组。
