不用去健身房，不用跑步，不用气喘吁吁的举铁！一篇文章告诉你，不一定要出很多汗才叫运动减肥，不一定撸铁才叫肌肉训练！
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下面分享一些上肢塑形训练动作组合，在这组动作当中，不但可以锻炼到胸背部、肩部以及手臂，还会在这些动作过程中对于核心形成有效的刺激，因为我们需要在动作过程中去保持身体的稳定。
无论你是男性还是女性，健身小白还是达人、想改善体态、保持线条以下方法都能适用，这些动作我们只需要使用一条弹力带就可以完成，也就是我们在家就可以完成训练。
方法一：坐姿划船训练动作要领：
1、注意膝盖不要过弯！
2、腰部挺直，放松肩膀并下沉，不必紧张
3、利用背阔肌的力量将手肘和胳膊紧贴身体两侧向后拉
动作要领：
1、身体前倾，保持中立位
2、保证肩部稳定，注意不要驼背和耸肩
3、双手拉住弹力带两侧，利用背阔肌发力向后拉
4、夹紧肩胛骨，双手与肋骨下沿同高，稍作停顿后还原
记得，这个动作也可以分解左右两侧分别来训练

发现没有，穿衣服好看显形的肩膀肯定是第一要位。
动作要领：
1、双脚踩住弹力带，挺腹收胸，手臂微弯
2、用肩膀的力量拉动弹力带到肩的高度
3、注意坚持一两秒钟再慢慢下落，注意拉力，控制弹力带回落
这个动作有个常见错误：身体容易借力，肩膀上提，肘关节高于肩关节；还有一个记住不是斜方肌发力
同理，肩侧平举也可以分为左侧、右侧单向侧平举

挺拔的身材怎么能不练背！衣服架子就是你的
动作要领：
1、弹力带绕过后背，并在手掌上绕一圈。
2、将手臂举到与地面平行，把弹力带向左右两侧拉开，然后还原
3、注意保证肩关节稳定，同时肘关节不要锁死

动作要领：
1、身体直立，保持稳定，双脚踩住弹力绳
2、拳心向前，肩关节保持稳定
3、双手同时屈臂上拉并在最高点停留1-2秒，记得不要耸肩
4、缓缓伸臂下放，将弹力绳控制在可控范围内

注：图片来自网络
建议：每个动作每组15到20个，间歇休息不要超过一分钟，视情况完成3到4组即可
在每个动作过程中记得调理呼吸：吸气回归，呼气发力。比如在侧平举中吸气手臂下放，呼气手臂上举。
我是萧萧教练，曾经致力于数以百计的人减肥成功
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下期我们来总结关于弹力绳针对下半身臀腿及核心训练方法！
