固定弹力带，双手紧握弹力带两端，收紧核心保持身体稳定，前束收缩发力，让双臂向上抬起，当双臂和地面平行，停留1秒，然后有控制的降下手臂，还原重复动作。
动作二：跪姿上举
训练者单腿跪姿，双臂屈肘大臂和前臂保持90度，双手握住弹力带两端，控制身体稳定，中束肌肉发力向上运动弹力带，最高点停留1秒，然后有控制的屈肘还原重复动作。
动作三：侧平举
训练者站姿，挺胸抬头保持身体稳定，双臂不要完全锁死向上提起弹力带，最高点保持几秒，然后有控制的降下手臂，还原重复动作，全程感受中束强烈的发力感。
动作四：肩部绕环
这个动作经常被健友当成热身的训练，全程注意控制手臂的稳定，然后在这个基础上进行环绕运动，感受肩关节活动范围的增大。
动作五：俯身飞鸟
