训练者保持俯身姿势，背部紧绷脊椎处于中立位置，然后在这个基础上进行飞鸟训练，感受后束肌群有强烈的收缩发力感。
动作六：俯身提拉
这个动作在最高点，注意让上臂和躯干保持垂直，感受后束有强烈的收缩发力感。
动作七：站姿提拉
训练者挺胸抬头，固定弹力带在双脚下方，然后中束和前束收缩发力，训练者向上提起弹力带，最高点，当大臂和地面平行时，保持动作几秒，然后有控制的还原重复动作。
动作八：游泳式
这个动作可以是整个肩部肌肉的最佳动作，同时还能提高肩关节的活动范围，注意控制身体的稳定。
结语：以上8个动作，建议训练者选择弹力带的抗阻力不要太大，重点是感受肩部肌肉的发力感上，并且在训练过程中，重点把注意力放在控制身体稳定上，同时让肩关节处于舒适的环境中进行运动，提高肩部训练效果之时，让运动变得更加安全。
