两脚开立，两脚脚掌踩住左、右两副拉力器一端的手柄，两手臂下垂于体侧，两手握住拉力器另一端的手柄。然后两手同时用力，直臂向两侧平举。这个练习主要发展三角肌中束的力量。
注意事项
两手侧平举时，双手应举至比肩略高的位置，此时应稍停一下，然后再还原两臂至体侧。
03
两臂前平举
两脚开立，两脚脚掌各踩一副拉力器一端的手柄，两手各握住一副拉力器另一端的手柄，两臂自然下垂于体前靠前位置。然后双手直臂用力向前平举。这个练习主要发展三角肌中后肌的力量。
注意事项
两臂用力前平举时，两肘部可以略向外转，两手举至平于肩时应稍停，然后控制速度还原。
如果自己的力量不够大，以上两种姿势亦可采取坐位练习，使拉开的距离短一些。
04
直立弯举
两脚开立，两脚脚掌踩住两副拉力器一端的把柄，两手各握住拉力器另一端把柄，拳心向上，两肘微屈。然后两臂用力弯举至两手与肩齐平。这个练习主要发展肱二头肌的力量。
注意事项
应始终保持上体正直姿势，不能前后摆动。整个动作应用快速的节奏完成。
以上2、3、4三种运动均可两侧分开练习。
05
坐位内收
坐位，腿向前外侧伸直，脚蹬住拉力器一端的手柄，手持另一端手柄，略屈臂向对侧胸前拉，稍停后再还原。这个练习主要发展胸大肌、肱二头肌和前臂肌肉的力量。
垫上运动
增强上身肌肉强度和耐久力最重要和最有效的方法之一，就是以体重作为阻力做运动。垫上运动是加强上肢及腹、背部肌肉力量的有效锻炼方式之一。
