练习方法：
- 坐立在垫面上，双腿伸直
- 将右脚放在左侧臀部外侧
- 进入半鞋带式，保持1-2分钟
- 屈左膝，左脚放在右侧臀部外侧
- 脊柱立直或者前屈向下
- 进入鞋带式，保持1-2分钟，换另一侧
疏通经络：肝经、脾经、胆经、膀胱经
益处：伸展腿部后侧，放松腰背部，收髋，减轻坐骨神经痛
21、蜻蜓式
练习方法：
- 坐立在垫面上
- 双腿打开适当的距离
- 呼气，脊柱完全放松前屈
- 双手放在身体前侧，曲手肘
- 保持1-2分钟
疏通经络：肝经、肾经、膀胱经
益处：有效的拉伸双腿后侧及内侧，打开髋部，滋养骨盆和膝盖，刺激卵巢和子宫
22、天鹅式/睡天鹅
练习方法：
- 下犬式开始，将左脚向前一大步
- 屈左膝，左脚靠近髋部
- 吸气，立直脊柱
- 进入天鹅式，保持1-2分钟
- 呼气，前屈向下
- 进入睡天鹅式
- 保持1-2分钟，换另一侧
疏通经络：肝经、肾经、胃经、胆经
益处：打开髋部，伸展股四头肌和髋部屈肌，缓解腰背部疼痛
23、脚趾蹲坐式
