零食作为正餐之余的辅助食物,能够有效弥补三餐营养素的不足,因此只要会选、会吃,也是有益健康的。
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挑优选级零食
天然、新鲜的食物是首选,包括:
①蔬菜水果;
②奶类(纯牛奶、无糖酸奶、低盐奶酪等);
③豆类及其制品(无糖豆浆、豆花、毛豆、豆干等);
④原味坚果;
⑤低脂高纤维的谷薯类(全麦面包、蒸红薯、煮玉米)。
除了上述的,还想吃其它的,选购的时候以少油、少盐、少糖,能量不高为原则。
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对比补充正餐的不足
将自己当前正餐与膳食指南进行比较,发现某些成分缺乏可以用零食补足。
比如,正餐中纤维素含量不足,零食就可以选择蔬菜水果,比如黄瓜、西红柿等;正餐吃鱼禽蛋肉奶少的人,零食就选择富含蛋白质的种类,比如酸奶、坚果等。
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把握吃零食的频率、时间和量
对于大多数人来说,每天适宜吃2~3次零食,最好选择在饥饿的时候食用,建议是上午10点钟左右以及下午3-4点的时间,防止饥饿的同时,不会影响正餐进食;
零食总能量应占全天饮食的5%~15%,大致相当于每天吃一个中等大小的苹果,加上一杯无添加酸奶,再加两个原味核桃。
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