用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：
第一组：20次
休息5秒
第二组：15次
休息5秒
第三组：做到力竭
休息10秒
第四组：保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
用哑铃的侧平举训练：
第一组：12（5kg哑铃）
不休息立马换成2.5kg哑铃
第二组：10（2.5kg哑铃）
不休息立马换成1.25kg哑铃
第三组：做到力竭（1.25kg哑铃，做好做到12次以上）
休息10秒
第四组：保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
哑铃前平举x2组
主要刺激三角肌前束
第一组：20次（5kg）
休息5秒
第二组：做到力竭（2.5kg）
跑步有氧30分钟
回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒
周四：今天休息日，不做训练
腿臀训练 腹部训练
深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组
今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。
普通深蹲
也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面）
