本文适合初级以上健身爱好者
内容标签 肩部推举 俯卧版
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站姿杠铃过顶推举自身体重，是一个非常好的基础力量衡量标准。它可能要比硬拉2倍体重，卧推1.5倍体重更能衡量你是否真的强壮。
事实上，站姿推举要比坐姿推举难度更大，需要留意的细节更多。如果你能站姿推起自身体重，那么在坐姿中使用自身体重做组基本毫无问题。
所以，我们建议在打基础的时候，使用站姿更佳，当你能够推起自身体重时，再转化成坐姿。
站姿杠铃推举涉及到全身各个环节，是一个很复杂的动作。所以想要做好它，不光要练这个动作本身，还需要其它许多辅助项目，比如：核心力量训练、对抗肌-引体向上训练、肩袖强化训练、肩部柔韧性训练、甚至腘绳肌训练......
这是个漫长的过程，但是当你稳稳地推起自身体重时，会发现一切都是值得的。因为强大的推举力量不光可以有效转化到其它许多动作当中，也可以让你在日常生活中像个超人。
今天推荐一个非常好的网红“辅助训练”——弹力带俯卧推举
这个动作模拟了站姿杠铃推举，强化核心量和全身肌群协调能力。对于在站姿杠铃推举中身体虚弱、躯干颤抖的人来说是极好的辅助练习。
视频讲解版：
●杠铃放在地面上，选择阻力适中的弹力带（2根）分别套在杠铃棍的左右两侧。
●双脚“正中线”踩在弹力带上，俯身抓握杠铃，采用与常规杠铃推举一样的握距。注意此时你必须感到弹力带被绷直，才能做对接下来的步骤。
●进行俯卧的推举，全程保持全身肌肉紧绷，尤其是核心肌群。
●由于杠铃始终在地面上滚动，未离地，所以杠铃上的负重不是很重要。如果你想要增添负荷，不应该往杠铃上加片，而是应该采用阻力更大的弹力带。
●不要将这个动作做成腹肌轮滚动！记住你的动作形式要和站姿杠铃推举相似。
●放在日常训练课的结尾，或者作为推举训练课的热身。做3-4组，每组10次以内，不追求力竭。
