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文章类型：健身科普文章
这两年在健身房出现的辅助训练装备已经是越来越丰富了。
五颜六色的弹力带、各种腰带和束腰……
大部分可以说都是健身博主不断“推陈出新”的“功劳”。
对于索队这样健身快10年的“老”铁来说，有一件新进流行的装备比较有意思，最近做了一点研究，今天就来介绍一下：血流限制带。
血流限制训练增肌效果如何？
你应该使用血流限制带来训练吗？
有什么注意事项？
●血流限制带&血流限制训练
如果你看到过这个场景：某些博主胳膊上绑着一根红色或者黑色的物件，做二头或三头训练。他手上绑着的东西，就是血流限制带，他在做的训练，叫血流限制训练（Blood Flow Restriction）
血流限制带是一根有弹性或者压力的袖带，一般绑在靠近躯*一端，如图，这时做一些单关节或多关节动作，这会使肌肉血流受限，但不会影响运动。限制身体特定部位的血流速度，让低强度的骨骼肌收缩也具有非常强烈的泵感。绑在手臂上的弹力带，起到类似止血带的效果。
血流限制训练最早由日本人发明，但当时在健身界没什么影响。这两年发现在康复训练、对抗肌肉萎缩、增肌方面效果不错，于是又进入了大众的眼球。
●低负荷也可以增肌？
限制特定部位的血流速度，使用20-30%1RM的配重就可以达到和60%1RM一样的泵感，甚至增肌效果也能类似？
听起来很夸张，但确实有很多研究证实了。
一般我们增肌，主要靠机械张力诱导合成代谢，这就是我们为什么要上重量，重量决定了肌肉感受到的机械张力。
但在血流限制训练里，合成代谢的动力主要来自于额外增加的代谢压力。由于局部缺氧和缺血，会更早地引发疲劳，从而促成更大的肌肉单位募集。
此外，科学家还观察到血流限制训练也会引发“卫星细胞增殖”情况，这和很多肌肥大训练的结果类似。
2022年发表的最新研究发现，26名未经训练的年轻男性进行7周的血流限制训练 轻重量训练（BFR LL）和大重量训练(HL），发现不仅是合成代谢信号相似，甚至肌肉的力量增长曲线也是类似的。（May，2022）
总而言之，肌肉比较愚蠢，人为制造困难的时候也发现不了，所以只是限制血流，就产生了大重量训练类似的效果。
●使用仍然有限制
血流限制训练的优点很明显：
可以用轻重量——安全，对关节压力小，适合新手、老年人和康复训练，也适合一些1RM力量比较大，日常训练关节压力大的高阶训练者。
比如你刚做完前交叉韧带手术，这时候无法正常练腿，可以考虑用血流限制带辅助进行轻重量训练（20-40%1RM）加快恢复；再比如新手找不到肌肉充血感，用这种方法辅助也是非常适合的。
但缺点也很明确：
-对有训练经验的普通健身爱好者来说，大重量训练的增肌效果仍然是略优于血流限制训练的，尤其是对于下肢训练来说；
-盲目长期使用，可能面临肌肉不平衡的状况：
有研究表明，尽管用血流限制带进行腿屈伸训练对股四头肌有效，但压力带绑住的地方，肌肉生长受到了抑制，因此如果对运动功能有追求，需要注意血流限制训练的使用；
-错误使用会有严重后果，比如袖带过紧、绑住时间过长，有可能出现静脉血栓、横纹肌溶解等问题。
总而言之，对于普通人来说，运用各种练法、各种工具来欺骗肌肉确实是有效的，但如果你想长久地增肌，还是得靠渐进负荷的力量训练。
另，隔离中的小伙伴，如果家里哑铃不够重，使用血流限制带辅助也是轻重量训练的方法。但是切记操作正确很重要。
