本 期 导 读
这个锻炼做完后，感觉整个世界都美好了！
最近小编迷上一种非常虔诚的锻炼方式，它不仅能使全身气血顺畅、平衡，还能安定心灵。其实我知道这个方法已经有段时日了，但是你懂的，理想往往被现实打败，有时候距离实际行动只差一个「垫子」。
No no no，不是瑜伽！而是——磕长头！（这个方法是我跟云逸阁主学的）。那天，我在逛某宝，突然想起来应该给自己买一个「大拜垫」，赶紧搜索相中一个买了（领了券不到100块），喜洋洋地等着它的到来。
到货第二天就做起来了。这一做你猜怎么着？——第二天背、腰、小腹、大腿肌肉酸痛。这是长久不锻炼的后果啊！第三天把疼痛抛出脑后，接着做；第四天也是......
磕长头是藏传佛教信仰者最至诚的礼佛方式之一，为等身长头，五体投地匍匐，双手前直伸。每伏身一次，以手划地为号，起身后前行到记号处再匍匐，如此周而复始。
磕长头的动作要领
动作开始时候，身体直立，双臂下垂，双脚后跟并拢，双肩放松，头正，双眼直视前方：
1.动作要领一
双手伸直，呈两侧下垂状态掌心向外伸展，从两侧慢慢画圆圈上举到头顶合十，上举到头顶的时候双臂内侧要贴到耳朵（暂时做不到仍要持续努力）。可显著抻拉胳膊上的三阳三阴六条经络及后背的膀胱经，肩膀也可以活动到，脊柱也可以得到伸展，达到伸筋拔骨，拉长四肢，使肌肉有力，筋有弹性，骨质强壮的目标。
高举双臂的这一姿势还能让上丹田向大气敞开一扇门，使体内的气奔向广阔的宇宙中，可以把体内淤滞的气调动开来，从日常的压力和烦闷中得以解脱。
2.动作要领二
双掌合十后，两手拇指向内扣到手心，使双掌成空心状，成为一个「如意宝」，用这个如意宝去供奉观想出来的佛菩萨。两手合十能把手上六条经络连在一起。
肺、大肠、心脏、小肠、三焦的经络在合掌的时候通过手心互相连接，这瞬间能感受到暖暖的气流，这就是身体内的气血在循环。
3.动作要领三
成「如意宝」状的双手在头顶、眉心、喉部、心窝处停顿，对应头顶轮、眉心轮、喉轮、心轮。分别在心里默念：皈依上师（头顶）、皈依佛（眉心）、皈依法（喉部）、皈依僧（心窝）。
这个心法来自于礼佛，也是咱们凡人祈求神灵保佑的一个心意，无关乎宗教，但宁信其有吧，你念这个四皈依，就能让自己不想别的，心容易静下来，这本身就是一种修行。
4.动作要领四
双手向两侧前方摊开，掌心向上，身体下跪并前仆。熟练后，如果身体允许，可以直接前仆，不经过下跪过程，可以有效减小肚腩。扑下去后膝盖、腹部和前额都与地面直接接触没有缝隙，脚尖着地，不要伸直让脚背触地。身体向前倾，腰、膝、腿依次弯曲，这些动作能刺激丹田，能治愈因气郁而引起的心慌、烦躁、心绞痛等疾病。
这一过程中不仅足六经和下腹的下丹田得到刺激，人体正中央的任督二脉也在弯曲和伸展中得到刺激。
5.动作要领五
扑平后双手与地面平行并尽量前伸，双臂内侧还是尽量贴近耳朵。仿佛去对佛祖的脚进行礼拜。这个动作可以拉动肩关节，对肩周炎的康复有显著疗效。然后合十成如意宝状在后脑部停顿后返回前伸状态，取义合掌礼佛的含义。
6.动作要领六
接下来双手与地面平行同时向身体两侧画圆到与心口连线位置，不用再向后继续画圆而改为向腋下收拢。
这个动作挤压督脉和冲脉，使冲脉里面不好的气息从百汇挤出，消除业障，增强肺功能，按摩心脏，特别是对女性乳房塑型和乳房相关疾病有很好的疗效。
手掌达到预定位置后用手掌触地，支撑身体离开地面。
7.动作要领七
离地过程要坚决，不可以趁着趴伏在地的时候进行休息，先让尾骨带动屁股撅起，带动身体前部离地，返回到跪姿，然后站立起来回到预备姿势。
这个动作可拉伸背部肌肉，对腰部和整个椎体起到锻炼作用，有效缓解脊柱相关疾病，熟练后可不用跪姿直接站立起来，对腰腹肌肉的锻炼效果更好。
跪拜完毕后起身的动作正是跪拜时的相反运动，重新刺激手六经、任督二脉、足六经。
8.动作要领八
自始至终，保持双脚脚后跟挨在一起，不要分开，前脚掌内侧并拢，可以让膝盖运动时候不撇向两侧，更有利于保护膝盖。
9.动作要领九
观想的内容，除了上面第三点说的四皈依，你可以想象在你前方（北面）有佛菩萨（你熟悉的任何佛祖菩萨）在看着你，你所有的动作都是向佛菩萨顶礼膜拜，包括合十、如意宝、四皈依、双手摊开、前仆。
用你自己身体最尊贵的额头去触碰佛祖的脚掌，俯卧状态的如意宝顶礼，扑下去时候想象你身体内的业障被扑入地下，起来是坚决和业障病魔断舍离。
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以下视频是老师的示范。第一个是普通姿势，完全经过膝盖传导；第二个是加难度的动作，不经过膝盖传导，以供参考。
网上还可以看到其他版本的动作，略有不同，这和藏传教派的不同有关，按照一个版本去学去做就没有问题。细微的动作幅度也可以有所不同，不碍事。
