手臂训练的方法,我们已经发布过很多次,那么我们这次讲解的是什么呢?
对抗组训练法——打造铁臂的超强训练法
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直观地来讲,小肌群的恢复速度远高于大肌群。
一方面是因为小肌群的肌肉纤维更少,另一方面是小肌群可以做到相对孤立,因而参与的部位较少,对于综合体能的影响较少。
所以,在很多人的训练中可以明显感觉到:训练大肌群时我们的体力使用更多,甚至是练完大肌群已经疲惫不堪;而小肌群呢,很难达到这样的状态。
因此说来,如果你不懂肌肉恢复、肌肉控制那一套,那你做到:
在基本的组数、动作都做到的情况下,练到大肌群身体疲惫,练到小肌群目标肌肉酸痛,尤其是充血感觉下降,那你的训练实际上已经够了。
OK,不扯这些有的没的了,开始我们的铁臂训练吧!
【手臂的训练技巧很简单】
我认为对手臂有效、简单而且容易控制的训练技巧:对抗、练翻。
1、单独拿一天,训练三头肌或者二头肌(也即分开练),对很多人来说不容易把握时间,容易拖拖踏踏,难以达到我们想要的“榨干自己、提高控制力”这样的目的。
所以——对抗组/超级组,就很适合大家。
对抗组/超级组,简直为手臂而生。
在胸背训练中使用吧,体力浪费太多,难以做完全程;
而肩膀吧,很多人连基本的刺激到位都做不到,更别说对抗训练了;
然而手臂训练,因为二三头的孤立性更强,而且体力使用更少,所以对抗训练的价值更大。
2、练翻呢,就是不要轻易告诉自己“我无力了”。
实际上,手臂这样使用率极高的部位,根本不存在“无力”。
你的再一次发力,就是对自我的挑战,紧接着就是进步。
对于减脂人群来说,让更多的训练技巧参与训练过程,势必可以增强训练强度,达到使用更多热量的目的。
况且,陪女朋友逛街要拎包吧?
撸啊撸要考验手速吧?
自卫要考虑格挡、攻击吧?
那就尽可能练手臂吧。
【对抗的训练方法】
1、记住,先热身
手臂训练,不要直接从对抗组开始,你依然要分好二头、三头的训练,不过在训练中用更多的对抗训练参与进去。
当然了,你更是需要先花几组作为热身,而这个热身,我建议是自由重量的弯举、臂屈伸为好;
2、对抗组的休息时间安排比较特殊
虽然说,过多的训练会导致过量、不利于身体的恢复,但就我看来大部分人的训练连“榨干自己”都做不到。
所以,我给小伙伴们安排的对抗组休息时间是:
两个动作之间不休息,完成一整个对抗组才休息15-45秒,不建议休息到完全无酸痛感!
比如,我们以“杠铃弯举” “哑铃颈后臂屈伸”作为对抗组,那么做完一组杠铃弯举应该马上做臂屈伸,这个组合做完,才休息15-45秒。