5
维生素C含量第一：土豆
维生素C具有多种生理功能，如抗氧化，增加人体免疫力，改进铁、钙和叶酸的利用等。
每100克马铃薯中维生素C含量为27毫克，高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。
而且，薯类食物富含淀粉，能够保护其中的维生素C。
主食吃太多吃太少都影响寿命
2018年，一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的综合研究显示：不吃主食（碳水化合物）可能会影响寿命，使寿命缩短。
在该项研究中，研究人员选取了15428名年龄在45岁～64岁的志愿者，然后对碳水化合物与死亡风险的关系进行了研究，结果发现主食（碳水化合物）的摄入与死亡风险呈U型关系：
1. 当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比在50%～55%的时候，死亡风险最低；
2. 当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比＜40%，以及＞70%的时候，死亡风险都会增加。
总的来说，主食（碳水化合物）提供能量的比例小于全天摄入总能量的40%或者大于全天摄入总能量70%，都会增加死亡风险，缩短寿命。
此外，对于不同年龄的人来说，对于主食摄入量的需求也有不同。
2020年11月，来自悉尼大学和新南威尔士大学的学者在《美国国家科学院院刊（PNAS）》上发表的一篇研究证实，主食的摄入量与不同年龄的死亡率有明显关联。尤其在50岁后，适当增加主食摄入量，可以最大限度地降低死亡率。
在该项研究中，研究人员分析了1961年~2016年联合国粮农组织的数据及103个国家和地区的1879份死亡率情况，证实了碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养物质的比例，可有效预测不同年龄的死亡率。研究发现：
1. 20岁以下，蛋白质供能占比16%，碳水化合物和脂肪功能各约占42%，死亡率最低；
2. 20岁以后，逐渐增加碳水化合物，逐渐减少脂肪供能比，蛋白质变化不大；
3. 晚年时（男性约60岁，女性约70岁），蛋白质供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比增加至67%，这时死亡率最低。
吃主食有什么原则
整体来说，每天摄入的主食占总能量的50%~65%是黄金规范。科学摄入主食，应遵从以下5个准则。
1
够量
专家建议，确保每天摄入谷类和薯类食物250克~400克，运动量大的人可适当增加。
2
多样
我们常吃的精米精面会在加工过程中丢失很多营养素，特别是B族维生素和矿物质。
因而，膳食中应留意粗细搭配，常吃粗粮和全谷类食物，每天50g～100g为宜，拒绝顿顿精米白面。
3
少油
主食的特色在于淀粉多、脂肪少、含钠少，比较清淡，如果配上丰富的菜肴，恰好能为人体供给均衡的养分。
但生活中，人们更喜爱炒饭、油酥饼、炸馒头等主食，尽管好吃，却在无形中吃进不少油和盐，对健康不好。
最好挑选白米饭、蒸馒头等不加油盐的主食。
