专业训练计划制定系统
制作训练计划是非常弥足珍贵的健身习惯，能培养起来很不容易，但每多一个变量，就需要大量的专业知识，也在抹*许多新手想要做计划的小小热情。
关于“1RM百分比”
在非专业训练计划中，新手最难量化就是负重，组数、次数和组间休息都是简单的数字变动，唯独负重是需要通过“1RM百分比”去测算的。然而，这对新手来说并不现实， 新手期成长日新月异，短周期内你的1RM数值增长速度过快，计划总是在推翻和重来，很难坚持下去...
那1RM百分比是怎么去计算的呢？
1RM(one-repetition maximum）, 字面意思就是可以完成一次重复动作的最大可负荷重量。
在计算这个重量时，我们并不推荐“直接上大重量直到你只能做一次”这种不安全也不准确的做法，而是采用“先预估再实测”的方法
【次最大肌力预估法】
例如你卧推150磅，完成了5次，那系数就是1.15。 我们用150磅X1.15=172.5磅就是你1RM的最大负荷预估值。
数据参考ACE
【1RM实测法】
首先你一定！一定！要有人辅助在身旁，安全永远是首要的。
- 第一组：你先以预估1RM的50%进行热身完成≤10次，组间休息1分钟
- 第二组：以预估1RM的70%，进行3-5次，组间休息1分钟
- 第三组：最后以预估1RM的85-90%进行2-3次。休息3分钟
数据参考源自ACE
以上三组都是用于获取信息，来感受预估与实际感受的误差是否较大，如果上述三组都没问题，我们可以尝试预估1RM的80%，看能否完成8次。例如150磅的80%完成了8次，那就是187.5磅
预估值172.5磅，实测187.5磅，误差在15磅约6.8kg, 对于三大项（卧推、深蹲、硬拉）来说，这个误差可以接受，根据训练过程中的感受可以不断缩小误差。
在讲述上述测算的过程中，你可能也感受到1RM百分比的负重测算还是比较复杂，对于新手来说，健身还要做算术题确实很头大。如果你进步很快，几乎每一两周就要重新算一次，属实是太麻烦了。
负重测算对于新手做计划来说并不简单，如果能简化甚至忽略负重就再好不过了。
事实上，也存在这样的训练计划制定方式，这就是“重复次数区间”法（Rep Zone），也叫容量-负荷发展模型，使用方法也比较简单。
