选择/设定一个你想要的目标区间
1.在动作中，设定一个你想完成的重复次数区间
我们知道，不同重复次数对于肌功能的侧重点不同，对于大部分人想要的肌肥大效果，我们会把区间设置在8-12次
2.选择一个你认为可以在上述区间可以完成的负重
与1RM百分比相比，这里选择负重的方式很笼统，这也是新手比较省心的地方。
根据你当天体能和精神状况，结合过往动作负重的记忆，选择一个负重，无论实际是过轻还是过重都没问题。
3.在执行过程中，每组都灵活调整你的重量
比如你的区间固定在【8-12次】，只要这组刚好在这个区间就不用调整，若初始重量太轻，导致你超过了区间，就增加重量，若随着组数开始疲劳低于区间，就在下一组减轻重量。
*这和那些完成3-4组后，在减轻重量继续做的方式完全不同，你需要主观上调整你的重量，去准确击中你决定的重复区间，就像射靶子一样，“高低远近不断调整”
4.每次训练的每个动作都坚持执行RZ
RZ的方法无论对复合型动作（三大项）还是固定器械都适用，你需要每个动作都保持执行，你不再需要提前计算你的1RM百分比是多少，但有件事你一定做：把组数、次数和重量都记录下来。
负重不再是提前设定的，而是由组数与次数是否在区间内来决定
如果你按照这样坚持记录，将数据放进EXCEL表格中，你将获得一个非常直观的负重增长线形图
就在今年1月，就有针对1RM百分比、RZ法这两种训练计划对于肌肉横截面增涨（肌肥大）影响的研究，研究对无训练基础的样本进行为期8周的训练，并对训练前后24小时的肌肉横截面、最大力量和总体容量进行的比较，最终结果：
- 与1RM百分比相比，RZ法的肌肉横截面的增涨率几乎是前者的一倍：即16%与7.86%
- RZ法在总训练容量的增长速率是1RM百分比的一倍，即增长高出近100%
为什么会出现如此巨大的差异？
答案：提前知晓自己的极限是一个不明智的做法，有时候不知道上限你进步的会更快（至少在初期是）
利用1RM的百分比来制定的计划的线性的，我们计算1RM从而推算肌肥大所需的百分比，然后完成它，完不成就死磕这个数字，从而进入瓶颈期泥潭。这很多新手在度过福利期后遇到的鸿沟，他们不会像老手去考虑更多训练以外的因素、比如休息、恢复、饮食、心理等等。
而RZ法由于其适时调整，不断改变负重的策略，会让新手第一次感受什么叫状态不好，什么叫组间休息不够，他们在单组训练中就能发现一些训练以外的问题，这对于未来制定更专业的训练计划尤为重要。
那多年训练的高手就不需要RZ法了吗？其实也非绝对，随着你的负重不断家中，利用1RM测算进行突破的收益会越来越小，相信老手肯定会想到使用减载期（Deload）突破瓶颈，那减载期就非常适合用RZ法进行训练，既能缓解神经中枢疲劳，也能直观审视一下当前的负重和总容量数值是多少。
文献数据
Nóbrega SR et al. Muscle Hypertrophy Is Affected by Volume Load Progression Models. J Strength Cond Res. 2022 Jan.
