训练动作1
① 一只手扶住一个固定物来稳定身体，在大腿的膝盖上方套上一个迷你弹力圈。
② 将一条腿屈膝抬离地面，然后向后高高抬起，接着再慢慢收回到起始位置。
③ 训练时保持骨盆的稳定，不要在抬腿时发生扭转。
④ 每侧训练15次，训练1组。
① 双腿比肩略宽站立，在膝盖上方套上一个迷你弹力圈，双腿用力向外撑开迷你弹力圈。
② 双腿屈膝向下蹲，蹲到最低点的时候，稍稍起身一下，随后接着再次下蹲下去，然后再起身直立站起来。
③ 下蹲时膝盖对准脚尖，避免膝盖超过脚尖。
④ 训练15-20次，训练2组。
① 面对卧推凳仰卧在地面，将双脚的脚后跟踩在卧推凳上，在膝盖上方套上迷你他那里全，双腿向两侧撑开弹力圈。
② 臀部发力将髋部向上推高，推高到大腿与上身呈一条直线的高度。然后再慢慢放低臀部，但是始终保持臀部抬离地面。
③ 收紧臀部和腹部，保持上身平直，不要塌腰。
④ 训练25次，训练2组。
① 上身趴在卧推凳上，将卧推凳的边缘卡在髋部的位置，将双腿悬空在外，双手抓住卧推凳边缘稳定住身体，双腿屈膝将双脚抬离地面。
② 将双脚向上尽力抬高，注意是向天空的方向，而不是向后方蹬。
③ 大腿抬到与上身平行的高度即可，不要再用力向上抬高了，避免腰部超伸。
④ 训练15次，训练2组。
