500克是一斤还是一公斤,500克正负50克是多少斤

首页 > 经验 > 作者:YD1662022-11-14 11:17:12

“量化”是理解和应用营养的重要手段,营养师会通过各种膳食调查方法去计算和评估各类食物的摄入量,再通过食物成分表,换算出热量和各种营养素的摄入量。对于大众而言,我们经常遇到一个困惑是,学习营养以后,我知道要吃那些,也知道要吃多少,但每天实际吃了多少却不甚明了。如果不把这个账算清楚,减肥和体重管理很可能会失败。

建议每个家庭每个厨房备一个厨房秤,方便准确称量。包装食品有重量和食物营养成分表,直接和准确。但大多数时候,我们不方便随身带着厨房称去吃饭,那如何比较准确地估计食物的份量呢?

给大家推荐2种方法:食物标准份量法和食物交换份数法。

第一种方法:食物的标准份量

《中国居民膳食指南(2016)》中首次提出了“食物标准份量”的概念,便于对食物进行估计定量,达到平衡膳食。2022新版膳食指南继续保留这个方法。

食物标准份量是指将食物分为不同的种类,每种食物的标准份量含有相同或者接近的的能量,三大营养素含量也非常接近。

常见食物的标准份量(以可食部计算)

食物类型

食物重量(g/份)

热量/kcal

备注:

谷类

50-60g

160-180

面粉50=70-80馒头

大米50=100-120米饭

薯类

80-100

80-90

红薯80=土豆100g(热量相当于0.5谷类)

蔬菜类

100

15-35

淀粉类蔬菜每份重量应减少

水果类

100

40-55

不同水果含糖量差别大

畜禽肉类

瘦肉

40-50

40-55

瘦肉脂肪含量10%以内;

肥瘦肉脂肪含量10%-35%;

肥肉五花肉脂肪>50%,要减少

肥瘦肉

20-25

65-80

水产品类

鱼类

40-50

50-60

鱼类蛋白质含量15%-20%,脂肪1%-8%,虾贝类蛋白质含量5%-15%,脂肪0.2%-2%

虾贝类

35-50

蛋类(含蛋白质7g)

40-50

65-80

一般鹌鹑蛋10g/个,鸡蛋50g/个,鸭蛋80g/个

大豆类(含蛋白质7g)

20-25

65-80

黄豆20g=北豆腐60g=南豆腐110g=内酯豆腐120g=豆干45g=豆浆360-380ml

坚果类(含脂肪5g)

10

40-55

淀粉类坚果热量相对较低

乳制品

全脂

200-250ml

110

200ml液体奶=20-25g奶粉=20-30g奶酪

脱脂

200-250ml

55

200-250ml

0

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