马拉松赛前的热身动作,马拉松跑前热身经典动作完整版

首页 > 经验 > 作者:YD1662022-11-14 14:57:52

跑前热身是跑步不可或缺的重要环节,跑前热身具有很多好处,但究竟怎么做才能让热身充分发挥应有的效果,一直是跑友关心的热门话题。

马拉松赛前的热身动作,马拉松跑前热身经典动作完整版(1)

一、跑前热身的好处

用短时间低强度的动作,让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番,以增加局部和全身的温度以及血液循环,并且使体内的各种系统(包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等)能逐渐适应即将面临的较激烈的运动,来减少运动伤害的发生。

马拉松赛前的热身动作,马拉松跑前热身经典动作完整版(2)

二、跑步开始不久的所有蓝瘦都是热身没做好造成的

人就像机器一样,身体各个关节就像机器零件一样,如果突然就启动的话好像没有经过润滑加热,都是凉的,没有了慢慢热起来的过程,车子也不可能一下子就达到高速启动,而且对身体也是有磨损的,热身过程就是让身体热起来,然后灵活了,跑起来自然就游刃有余了。

马拉松赛前的热身动作,马拉松跑前热身经典动作完整版(3)

三、热身不是随便做,结合跑步专项的热身效果最佳

1、前后垫步:该动作看似简单,但协调性要求较高,可以充分激活机体。

2、前后垫步高抬腿:这是一个结合跑姿的热身动作。

3、行进垫步高抬腿:注意该动作不仅仅是行进高抬腿,仔细看还有一个垫步协调动作。

4、行进垫步高抬下压腿:该动作是在动作3基础上,增加一个用力向下扒地动作。

5、后踢腿:该动作可以激活大腿后群肌肉,对于增强运动控制,提高膝盖稳定性很有帮助。

6、垫步单腿跳:该动作可以激活小腿肌肉

7、后蹬跑: 该动作主要激活臀肌和髋部肌群。

8、高抬腿:这是一个结合跑姿的高强度热身动作。

9、弓步跳:这也是一个结合跑姿的高强度热身动作。

10、车轮跑:这个动作可以激活整个下肢肌肉,动作难度较大,强度较高。

上述十个热身动作每个完成1-2组,每组持续10-15秒,就可以达到短时高效激活肌肉、兴奋神经、调动心肺的作用。

马拉松赛前的热身动作,马拉松跑前热身经典动作完整版(4)

热身很重要,做有效的热身动作更重要,通过这些结合跑姿的热身动作,你可以在较短时间内达到热身目的,你值得拥有。

跑嗨乐:无音乐,不运动。

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