除了确定身体每天维持生命所需的最低热量,也就是基础代谢率之外,你还应该按照每天的训练量评估一下活动状态下的热量。你必须在基础代谢之外增加热量的摄入,为每天的工作和训练增加额外的能量。
还是以体重150磅,体脂含量15%的人为例,他的瘦体重是127磅,我们接下来确定一下他的热量需求。
基础代谢(BM):每天1270卡路里
接下来,根据每天的活动量和生活方式,在BM的基础上增加热量需求。
- 活动量极大 BM✖1 BM
- 活动量很大 BM✖0.7 BM
- 中等活动量 BM✖0.4 BM
- 基本不活动 BM✖0.2 BM
所以,基础代谢为1270卡路里,活动量极大的人,每天需要的热量就是2540卡路里。
(1270✖1 1270=2540)
基础代谢为1270卡路里,活动量很大,中等活动量和基本不活动的人,每天的热量需求分别为2159、1778和1524卡路里。
你可以参考下表确定自己的活动量水平
增加瘦体重(也就是肌肉)绝对是最有效、最长远的减脂方式。肌肉是影响基础代谢率的最主要因素。你的基础代谢率越高,你每天需要的总热量就越多。肌肉可以加快你的新陈代谢,提高你每天消耗的卡路里。让我们来详细看一下它是怎么起作用的。假设一个瘦体重为127磅的人,通过正确的负重训练,用一年的时间把肌肉量从127磅提高到137磅。把瘦体重增加到137磅可以把基础代谢率——也就是静止状态下每天的热量消耗,从1270提高到1370卡路里,基本上相当于步行30分钟所消耗的热量。