原标题：“我是高血压患者，我能进行运动康复吗？”｜世界高血压日
2022年5月17日是第18个“世界高血压日”，主题为“精准测量 有效控制 健康长寿”。
随着社会经济发展，生活条件改善，我国人口平均寿命逐渐增高。但有时候我们不禁要问：现在的生活条件变好了，可是为什么慢性疾病越来越多呢？
以高血压为例，最新调查数据显示，我国成人高血压患病率为27.5%，高血压患者的控制率却仅有11.0%[1]。也就是说，差不多每4个成人中就有1人患高血压，9个高血压患者里面血压得到良好控制的只有1个！
高血压不仅仅是血压高这么简单，还是心脏病、脑卒中、肾病和死亡的重要危险因素。高血压的狡猾之处在于初期没有太多明显的症状，而是通过日积月累蚕食心血管系统，等出现明显的症状时，往往已经积重难返，只好靠药物来救援。未雨绸缪，才能防患于未然。
1 控制血压有哪些方法
定期测量血压能够帮助我们了解自己的血压情况，是不可或缺的一个环节。测量血压并不难，但也是一件技术活。血压测量有很多细节需要注意，只有面面俱到，才能获得更加准确的测量结果。
测量血压时，以下几个方面需要注意：房间安静，温度适宜，测量前30分钟避免吸烟、喝咖啡、进食和运动，保持坐姿并放松3～5分钟。
如果怀疑自己血压不稳定，可以连续3～7天测量血压予以鉴别。而对于血压相对稳定的高血压患者，每个月至少要测1次，测量时需要在早晨和晚上各测量一次。
第一次测量血压时需要分别测量左右上臂，以后则测量血压较高的一侧或非优势臂即可。只有精准的测量才能为后续诊治提供良好的依据。
说到治疗，目前临床上治疗高血压主要有3种方法：一是传统的药物治疗，二是饮食治疗，三是运动康复治疗。而运动康复治疗作为一种非药物治疗方法已经成为当下研究的热点。未来，运动康复会在治疗高血压中发挥越来越大的作用。
2 坚持运动可改善血压
国家体育总局最新调查显示，中国居民经常锻炼率为33.9%，20～69岁人群经常锻炼率仅为14.7%[2]，离《“健康中国 2030”规划纲要》提到的40%经常锻炼人群目标的比例还有一定距离。
成人经常锻炼率处于较低水平，缺乏身体活动成为多种慢性病发生的重要原因。同时，心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力、身体成分等指标的变化不容乐观，这更加体现了运动锻炼的重要性。
长期科学运动不仅能够提高身体素质，让人神清气爽，还能在一定程度上帮助改善血压。高血压患者如果能够坚持合理的运动训练，以及控盐限酒、减体重，血压的稳定性也会大大增加，一定程度上可以减少降压药的服用数量和剂量。
研究发现，高血压患者定期锻炼可降低心血管死亡和全因死亡风险。因此，建议非高血压人群（为降低高血压发生风险）或高血压患者（为了降低血压），除日常生活的活动外，每周4～7天，每天累计30～60分钟的中等强度运动（如步行、慢跑、骑自行车、游泳等）[3]。运动形式可采取有氧、阻抗和伸展运动等，可以有氧运动为主，无氧运动作为补充。
3 运动之前先做好评估
高血压患者在运动训练之前一定要接受全面的医学检查与康复功能评定，以确保患者是否适合于运动训练，以及确定适合哪种强度的运动项目训练。建议大于50岁男性、大于60岁女性在运动前进行心血管风险筛查初级评估。
轻中度高血压患者，可以选择适合自己的运动方式和强度，但也不是所有的高血压患者都适合运动。对于血压超过180/110mmHg、有高血压危象/急症/严重并发症，合并心衰、不稳定型心绞痛，以及运动时血压波动较大的患者，则不建议剧烈运动。继发性高血压也是运动康复的禁忌证。
4 运动处方要因人而异
具体来说，患者应进行运动前风险分层，高危患者还要进行心肺运动试验评估。比如，患者运动时没有出现复杂室性心律失常、没有心绞痛症状、血流动力学稳定，只在高强度运动时才会有明显的气短、轻度头晕等，一般可确定为低风险或中度风险，可以选择适合自己的运动康复疗法。
如果上述症状非常明显，甚至患者本身就有猝死/心跳骤停病史、心肺运动试验中血压较运动前降低10mmHg以上、运动中峰值血压≥240/120mmHg、出现心律失常等情况，则意味着高风险。此时选择运动康复需万分谨慎，须征求医生的意见，在医生的专业指导和必要的医疗监测下进行。
一张运动处方应包括：运动频率（frequency）、运动强度（intensity）、运动时间（time）和运动类型（type）4个要素，即FITT原则。高血压患者情况复杂多变，有些还伴有并发症，比如高血压合并糖尿病、高血压合并冠心病等，因此“运动处方”也因人而异。
以一名60岁的高血压合并糖尿病患者为例，目标是将血压控制在130/80mmHg以下，同时还要降低患者的血糖水平。他的运动方式就可以选择骑自行车、慢跑和游泳等有氧运动，运动时间30～60分钟，每周4～7次。保持中等强度运动即可。中等强度运动要求运动心率为最大心率的60%-70%，运动最大心率为220-年龄。
患者今年60岁，那么运动最大心率就是220-60=160次/分，中等强度运动即为运动时心率在96-112次/分。当然这是粗略估计，更精确的中等强度运动心率范围还得依靠心肺运动试验来确定。患者应当在餐后至少1小时后做运动，运动前先进行10分钟的热身准备活动，且随身携带糖块以备适时食用，避免运动时出现低血糖。运动后要做5分钟的拉伸活动。
再比如，一名65岁的高血压合并冠心病患者（做了支架手术），他的血压控制目标是在140/90mmHg以下。建议他选择踏车、慢跑等有氧运动形式，以抗阻训练作为辅助。有氧运动以中等强度为主，每次坚持30分钟左右，每周运动4～7天。抗阻训练可以做举哑铃和器械训练等，每组10～15个，每次3～5组，一周进行2～3次。训练结束后要做“整理运动”，即放松至少5分钟。倘若运动过程中出现了胸闷、气短、哮喘或疲劳等症状，应立刻停止活动，直到症状消失。
运动后出现的疲劳怎么办？对于高血压患者而言，运动也容易引起疲劳，至少会感到自己的心脏跳动更为剧烈。但是，只要不是心跳特别快且能耐受，就无需顾虑。有的高血压患者担心运动会导致关节或肌肉损伤。其实，保持正确的运动姿势和强度，可增强肌肉力量，有利于保护关节。
研究表明，高血压疾病的发生、发展和患者的日常生活习惯有着直接的关系。高血压患者实施运动康复可有效降低血压、抑制过度激活的肾素-血管紧张素-醛固酮系统、降低交感神经兴奋性、减少血压波动幅度、改善不良情绪和降低血脂血糖水平、提高体内一氧化氮和生长激素的水平，还可以提高端粒酶活性，保护端粒结构，从而影响人体的身体健康，进而达到健康长寿目的。
高血压是一项可防、可控、可治的疾病，甚至是心血管内科治疗效果最好的疾病之一。大家要有信心，只要积极加强运动，改善饮食方式，遵医嘱用药，一定可以达到“精准测量有效控制 健康长寿”的效果。
来源： 健康中国微信公众号
