手抓住瑜伽带的一端，使肩胛骨保持在地上，而不是向前弯曲。如果足够灵活，可以用右手两手指抓住右大脚趾，同时将肩胛骨保持在地上，无论是抓住瑜伽带还是大脚趾，都要放松双手，放松并拉长颈后部，让背部肌肉放松到地上。
均匀地深呼吸，放松你的脸和眼睛，当你专注于你的右大脚趾时，保持你的周边视觉温和活跃。每次呼气时，感觉肌肉放松，髋关节温柔地张开。让背部肌肉落到地上。
一旦掌握了基本姿势，你就可以更深入地探索。将右腿保持在原位，积极伸直左腿，尝试将小腿压入地面。如果可以轻松做到这一点，请尝试将大腿也压入地面。通过轻轻地将所有肌肉牢牢地拉向骨骼来加强双腿。
现在开始观察你的姿势。当你通过双腿伸展时，你的骨盆移位了吗？您的骨盆右侧是否向上抬高您的肩膀，或者您的整个骨盆是否向左腿滚动？如有必要，重新平衡你的骨盆，看看这种调整如何改变你的体式体验。
