武汉市汉口江滩，市民在慢跑锻炼。梅涛摄/光明图片
宅在家里不动，小心肌筋膜疼痛
作者：邢丹（北京大学人民医院骨关节科）
复工复产后，很多人正要抖擞精神加油*时候，却发现自己的身体好像不听使唤了。颈肩痛和腰背痛相继找上门来。其实，不管是颈肩痛还是腰背痛，原因可能都与假期居家防疫期间我们的生活状态有关。刷新闻、看视频、听音乐、追剧、发呆……它们的共性在于——静止多于运动。
从医学角度分析，看似“静止”状态的我们，身体上的肌肉却一直处于“紧张”状态。这种长期居家后的肉体疼痛表现，很可能就是“肌筋膜疼痛综合征”。
“静止”不动为何会引起疼痛
人体的每个动作都是在肌肉的收缩或舒张的帮助下完成的。比如，人体最简单的动作——站立，就是在伸肌和屈肌的共同平衡下实现的。竖脊肌是强有力的躯干肌，两侧收缩可使脊柱后伸，并可仰头，对维持人体的直立姿势有重要作用；臀大肌可以维持身体平衡，防止躯体前倾。站立的时候，人体看似处于静止状态，但是肌肉仍处于激活、发力状态。
呼和浩特市第二十七中学通过开展花样跳绳等特色体育项目，激发学生对体育活动的兴趣，积极参与锻炼，增强身体素质。丁根厚摄/光明图片
肌肉在静止状态持续发力，就会通过上述机制引起疼痛，这就是肌筋膜疼痛综合征。因此，长期处于静止状态，如长期从事文案或设计工作、长期从事驾驶工作的人，易出现颈肩痛或腰痛等肌筋膜疼痛综合征。
了解肌筋膜疼痛综合征的发病机制，有助于理解该疾病引发的疼痛有何特点。肌肉及骨骼的结合处是关键点，因为人体的运动是通过肌肉牵拉骨骼实现的。肌肉接触点受到持续的收缩活动刺激，从而导致疼痛感受器局部缺血、缺氧和神经生理学改变，引起疼痛敏感，最终将疼痛感受引向到接触点的深部。因此，肌筋膜疼痛综合征的疼痛点多位于骨骼的肌肉附着点附近。
肌筋膜疼痛综合征的发生与很多生活中的因素有关，包括：提拉重物、反复弯腰、扭转身体、重复运动和长时间持续的姿势，如头部倾斜或低头以及心理压力因素等。通过改变生活方式，可以避免肌筋膜疼痛综合征的出现。
除疼痛外，肌筋膜疼痛综合征最主要的临床表现是活动受限。原因在于，患者因惧怕疼痛而在进行一些活动时有所受限，比如转头受限、弯腰受限、屈腿受限等。
肌肉疼痛常常被许多人误解
由于对肌筋膜疼痛综合征认识不够，很多人患病后以为是其他疾病，或者仅仅以为是肌肉疼痛而已。
我们接触到的肌筋膜疼痛综合征患者中，有这样几种情况：骨科门诊有1/3的患者是因肌肉骨骼疼痛前来就诊的；年轻人群中大多患者因为颈肩痛或腰背痛就诊；很多患者自己误认为患有颈椎病或腰椎间盘突出症；相关资料显示，有85%的人至少出现过1次这样的疼痛。因此，肌肉疼痛常常被大多数患者误解，其实多数情况是肌筋膜疼痛综合征。
根据就诊中遇到的情况，作为颈部肌筋膜疼痛综合征的颈肩痛，常被误诊为颈椎病。神经根型颈椎病常有疼痛表现，但多为上肢远端、双手的疼痛或麻木，伴有指尖感觉异常等。而颈部肌筋膜疼痛综合征的疼痛多位于颈项部两侧的肌肉，多表现为疼痛伴酸胀感。
作为腰部肌筋膜疼痛综合征表的腰背痛，常被误诊为腰椎间盘突出症。腰椎间盘突出症常见的疼痛多在下肢，常沿大腿后侧、小腿外侧放射至足背外侧等，腰部症状不明显。而腰部肌筋膜疼痛综合征的疼痛多位于腰部脊柱两旁的肌肉。
了解肌筋膜疼痛综合征的疼痛特点，有助于将其与其他疾病区别开来。肌筋膜疼痛综合征的疼痛有这样的特点：局部疼痛，不会出现远处的放射痛；局部按压时疼痛明显；休息，尤其是改变姿势时，疼痛可能缓解；疼痛有时可以找到明显的触发点。
原发的肌筋膜疼痛综合征发病部位包括：颈部，上、中或下背部，肩部，髋部，盆底，胸壁等。当然，还有一类继发性肌筋膜疼痛综合征，多与使用其他药物有关，比如免疫抑制剂等，其可能表现为全身多处疼痛。
缓解疼痛需做缓慢的肌肉牵拉运动
既然肌筋膜疼痛综合征不容易识别，那是否需要通过影像学检查来诊断肌筋膜疼痛综合征？
其实，肌筋膜疼痛综合征的诊断不依靠影像学检查。但影像学检查（X线、CT、MR、超声等）也有必要，它的目的是为了排除其他疾病，如骨关节炎、腰椎间盘突出症、纤维性肌炎等。
肌筋膜疼痛综合征治疗的基础是非药物治疗。建议平时保持常规运动，以持续、缓慢的肌肉牵拉运动为主，以轻缓、有限为原则，逐渐恢复肢体的活动范围。运动过程中一旦出现疼痛加重，建议继续缓慢轻柔拉伸肌肉，避免增加紧张心理。不建议进行力量训练，因为力量训练可能加重肌肉与骨骼附着点的应力，从而加重病情。此外，热敷也有助于炎症的消散和疼痛的缓解。
必要的时候，筋膜疼痛综合征还需要药物镇痛治疗。以非甾体抗炎药（NSAIDs）为例，给药方式包括外用和口服两种。外用药物不通过消化道给药，具有很好的安全性。而口服NSAIDs在肌肉骨骼系统疼痛的治疗中也占据核心地位，具有解热、镇痛、抗炎的作用。NSAIDs主要包括传统的NSAIDs和COX-2抑制剂。NSAIDs对于各类骨骼肌肉疼痛均有效，且镇痛效果要强于对乙酰氨基酚。但传统NSAIDs需要注意胃肠道、心血管风险等。相反，COX-2抑制剂的胃肠道风险明显降低，具有比传统NSAIDs更好的安全性。此外，其他类型镇痛药物还包括对乙酰氨基酚、阿片类药物、曲马多等，具体药物使用问题建议遵医嘱。
总之，疫情防控期间，肌筋膜疼痛综合征形成的原因主要在于居家隔离期间的久坐或休息。我们需要认识到：“静止”是导致肌肉疲劳的原因，多一分运动，少一分疼痛。
坐久了腰痛怎么办
许多人腰痛时不太重视，第一反应是希望可以自愈。这种做法有一定道理，因为除了一些外伤或者中重度的腰痛之外，偶尔出现的轻度腰痛大多数是肌肉、韧带这些软组织劳损造成的，很容易恢复。然而，腰痛是身体发出的一种警示信号。要避免腰痛反复出现或者日渐加重，你可能需要在某些生活习惯方面做出改变，特别是对于久坐和肥胖人群。
如果你是长时间在办公桌前工作的人，仅仅是在吃饭或者开会时才离开座位，那么这种习惯也许就是引发腰痛的罪魁祸首。因为久坐会引起腰背部肌肉力量的减弱，对脊柱的稳定和支撑作用降低，使得腰椎间盘需要承受更大的压力。如果坐姿不正确（例如“葛优躺”或弯腰身体前倾），会进一步加重椎间盘的损伤。这种情况下，你需要增加每天的活动量来强健腰背部肌肉。有三个简单易行的小方法可推荐：
1.用手机或者智能手表设置久坐提醒，每隔20～30分钟离开座位走1～2分钟，或者做做拉伸运动。
2.如果有高度合适的桌子，可以尝试时不时地站立办公，并做一些屈膝或者下蹲等锻炼。
3.打电话时记得不要呆坐座位上，要起来走走。
除了久坐，肥胖人群也容易出现腰痛，或者是其他肌肉、关节疼痛。原因可能是腹部额外的重量会向前牵拉骨盆，使腰椎承受更大的应力。肥胖和腰痛同时出现，意味着你该将减肥纳入日程了。
锻炼固然是减肥的一项重要内容，但要注意不能超量。尤其是在刚开始的阶段，可以尝试一些低强度的有氧运动，例如步行或慢跑。腰痛可能会影响锻炼，但是缺乏锻炼很有可能使腰痛进一步加重。
需要注意的是，如果腰痛长时间得不到缓解，那可能意味着腰椎已经出现结构性的损伤，需要及时去医院治疗。
（文章来源：首都医科大学宣武医院）
慢性腰痛可能是睡姿不对引起的
作者：刘淳（首都医科大学附属北京康复医院中医康复中心推拿科）
慢性腰痛是困扰人们的常见病症之一，我们在平日的诊疗中发现，不良的睡姿往往会成为慢性腰痛的主要病因。甚至，一晚错误姿态的睡眠，可以让所有的努力功亏一篑。
大多数腰痛患者的睡姿，通常是以下两种：
首先是被人们称最舒服的姿势，也就是不正确的“侧卧”：一只手放在枕头下面，另一只手撑住脸；一条腿伸直微微弯曲，另一条腿抬起弯曲到舒适的程度。在与患者交流中得知，这个姿势是最常见的，有一些患者不采用这个姿势就睡不着。殊不知，这样的“侧卧”会让腰椎、脊柱长时间处于旋转状态。扭转会导致椎间盘内相邻的环状胶原纤维之间产生压力，椎间盘内压力增大导致髓核向一定方向突出，从而引发腰椎间盘突出症。而且，这个睡姿使得腰部肌肉不能得到放松，长时间的紧张会导致疲劳，进而深层的小肌肉也会失去弹性，导致腰椎结构上的变化，最终引发疼痛。这个睡姿还会使骶髂关节处于紧张状态，久而久之就会出现骶髂关节紊乱，而骶髂关节紊乱也是造成腰痛的重要原因之一。
正确的睡姿。作者供图
习惯了侧卧的人，可采取此睡姿，把手臂和屈曲的腿部垫高。作者供图
其次是俯卧位。这个姿势中，头颈偏向一侧，肌肉会很紧张，时常会引发颈椎病。很多人以为，腰椎与颈椎离得很远，没啥关联。事实上，颈腰的肌肉有着密切联系，会间接引发腰部疼痛。临床中就有患者的脊柱因为该姿势而出现不同程度的侧弯，引发腰痛。
那么，正确的睡姿是什么样呢？正确的侧卧和仰卧，这两个姿势是目前公认的可以做到全面放松的睡姿。
侧卧时，枕头要选择合适的高度，使颈部不发生侧曲。双腿夹一个枕头，同时屈髋、屈膝130°左右，这样脊柱在同一个水平线上，肌肉可以充分得到放松。
仰卧时，膝关节下方，腘窝处垫一个枕头，头部枕头高低适中，颈部充分支撑。这样骨盆不会过度前倾，腰背部肌肉得以放松休息。这两个姿态的主要特点就是脊柱不发生扭曲。
那么，对于习惯了不正确“侧卧”，且要一腿屈曲，一腿伸直的人怎么办呢？其实很简单，可以把手臂和屈曲的腿部垫高就好了。
需要强调的是，人的一生中，睡眠占了近1/3的时间，它的质量好坏与人体健康与否有密切关系。正确的睡姿可以充分缓解身体的疲劳，使身体放松，更容易入睡。而且，重视睡眠，正确健康的睡眠，会带给您更美好的人生。
肩痛不宜轻举妄动
作者：石翀 李石良（中日友好医院针灸科）
起床发现肩膀疼痛，痛得刷牙、洗脸、梳头都做不了，出门伸肩背包仿佛背着一座山……几乎所有要用到上肢的动作都离不开肩膀的协调运动，肩周炎虽然不会威胁人的生命，但严重影响工作和生活。民间盛传得了肩周炎一定要坚持活动，多做“爬墙”运动，动得多了就不痛了。这种说法对吗？
肩周炎又称冻结肩，主要表现为肩关节周围疼痛，被动活动受限。该病主要是由于肩关节的不当使用或慢性劳损，导致肩关节周围的肌肉、肌腱、滑囊产生炎症反应，伴随着肩关节囊的纤维化、增厚和挛缩，肩关节的活动范围受到限制。肩关节的疼痛可持续加重，在夜间尤其显著，肩关节周围的三角肌、冈上肌、肩峰下、喙突均可出现压痛，此阶段称急性期，可持续两周到一个月。随着病情的发展，疼痛相对减轻，肩关节活动范围受到限制，患者不能完成梳头、挠背穿衣等日常活动，症状可持续一年，此为慢性期。
什么样的人容易得肩周炎？肩周炎的发病年龄通常为40至60岁，高发年龄为56岁左右，因此又被称为五十肩。肩周炎患者女性较男性更易患病，糖尿病患者的肩周炎发病率为29%，因为糖尿病患者体内的内分泌紊乱，更易导致肌肉、肌腱、滑膜的软组织病变，加重炎症反应和纤维滑囊增生。除此之外，肩周炎与甲状腺疾病、心血管疾病、神经系统疾病也有一定关系。
目前，肩周炎的临床治疗原则主要是减轻局部软组织张力，减轻炎症、解除粘连，而达到这一目的的方法则有直接和间接的区别：前者如关节囊内注射、针刀松解、麻醉下手法或手术松解等；后者如推拿、针灸、理疗等。
那么，肩痛需要多运动吗？“爬墙”到底有用吗？
许多人得了肩周炎后，经常会忍受剧烈疼痛练习“爬墙”。肩关节功能锻炼确实可以有效改善肩关节的活动受限，但常常伴随疼痛。根据研究表明，疼痛耐受范围内的锻炼更有助于改善肩周炎的症状及预后。因此，在肩周炎急性疼痛期往往不适宜运动。过度的运动会加重肩部炎症，患者应在疼痛缓解期进行适量的疼痛耐受范围内的运动。
肩周炎患者进行功能锻炼时，可以试试这两个康复动作：
1.钟摆运动。患者站于桌旁，健侧手撑桌面，弯腰，头略高于桌面，患侧肢自然下垂，摆动上半身，使患肢随上身摆动，可逐渐加大摆动幅度。
2.被动牵拉。患者直立，患肢小臂在腹部高度，置于一垂直于地面的障碍物面上固定，身体向健侧转动，使得患侧肩关节被动外旋。随后逐次提高小臂高度，转动身体，使患侧肩关节被动外旋，活动幅度以患者能够耐受疼痛为度。
肩周炎不可怕，可怕的是不科学的“蛮干”。那样不但于事无补，而且会使病情迁延，延误治愈的时机。因此，了解肩周炎的科学知识，采取科学的治疗及康复锻炼方法至关重要。
《光明日报》（ 2020年06月21日06版）
